對於職場工作者來說，能高效率、高品質的完成工作，是每個人追求的目標。但你知道嗎？常常是我們自己在不自覺中扯了後腿，讓自己既忙碌卻效率不佳。

明明很努力，卻感到筋疲力盡沒效率？

你是否有這樣的經驗：電腦前坐了一整天，信件回了無數封，訊息不停跳通知，手邊任務也切換來切換去，但到了下班時卻發現，好像真正重要的事都沒完成。聽起來是否很熟悉？

在數位工具緊密連結的職場環境中，「一心多用」幾乎成了預設模式。我們不斷的回應訊息、追趕進度、處理突發狀況。分心會讓我們的思緒變得零碎，工作也只完成了一半。這不僅讓我們感到壓力重重、疲憊不堪，更會產生強烈的無力感。

根據微軟近期發布《工作趨勢指數特別報告》，橫跨全球31個市場、3.1萬名工作者的調查，並分析數兆筆Microsoft 365非具名的生產力資訊，描繪出一個被數位通知與碎片化會議干擾的工作場景：工作者平均每2分鐘就會被會議、郵件或訊息通知打斷一次，每天可能多達275次，這種頻繁的干擾讓人難以專注於任何一項工作或進入深度思考。

另外，史丹佛大學約翰彭卡維爾教授（John Pencavel）的研究結果顯示：人類的專注力在每週工作超過50小時後，表現顯著下降。換句話說：分心造成的無效率讓我們工作時間因而增長，長時間工作又導致我們容易分心，形成惡性循環。

如此一來，當我們感覺自己瞎忙卻沒有成就，工作就會變得索然無味，甚至是讓人失去熱情。這種狀態久而久之就可能導致職業倦怠（burnout），畢竟「工作能有所進展、有成就感」才是讓我們持續的最大動力。

分心如何耗損你的腦力

若我們平均每隔幾分鐘就切換一次工作，表面上看起來「很機動，反應很快」，但壓力、挫折和疲憊感卻加倍。想像你在騎單車：每次剛加速，就被迫急剎，然後又得用更大力氣重新踩踏。分心就是那個剎車，它讓你永遠無法順暢滑行。

上述感受獲得心理學、認知神經科學領域研究支持：根據Microsoft Research發布：快速在任務之間切換，會浪費最多達40%的有效工作時間。

英國心理學家格林威爾森（Glenn Wilson）的行為實驗發現：在被電話、電子郵件等打斷時進行認知測驗，發現實驗對象智商平均下降10分以上，比吸食大麻後造成的認知影響還嚴重。

更糟的是，當分心成了習慣，手機、通知或甚至無聊本身，都會自動把我們拉走。久而久之，我們的專注力越來越短，耐心也愈來愈低，最後連做「需要深思熟慮的事」的意願都下降。

深度工作，才是突破之道

喬治城大學教授卡爾．紐波特（Cal Newport）在其著作《深度工作力》一書中，明確定義「深度工作」（deep work）為：「在完全不受干擾的專注狀態下，進行認知負載高的職業活動，這種專注能將認知能力推向極限，進而創造新價值、提升技能，並且是不易被他人模仿的工作」。 

這種工作方式能讓你更快理解複雜資訊，並在更短時間內做出更好的成果。

不過，深度工作並不是說做就能做。它需要一種「腦力動能」——就像引擎熱身，你得先專注一段時間，腦袋才能進入狀況。需要投入時間和精力，讓自己進入高度專注的狀態，調動知識、經驗、創意，甚至熱情，來處理那些最重要、最有意義的工作。

3個步驟，幫自己奪回專注力

你無法在兩次分心之間的短暫3分鐘內，真正發揮你的才華。要擺脫分心，重點不是時間管理，而是注意力管理，先從這3件事開始：

1.察覺分心

要改變習慣，首先必須意識到它的存在。分心往往是由「提示」引發的，例如手機通知、同事喊你、甚至一點無聊感。可以藉由記錄自己分心的頻率和原因：每當自己從手上的任務跳到別的事，就記下「我剛剛為什麼分心？」久而久之，你會找到最常影響你的觸發點

2.制定對策

一旦你察覺了讓自己分心的觸發點，就可以想辦法克服它。例如，你可以事先告訴同事：「這半小時我在專心處理某事，除非緊急事物，請先別打擾我」。

或者，你也可以把手機放遠一點，甚至設定「只在特定時間回訊息」。把這些想法寫下來，並在適當的機會嘗試，然後記錄下成效。一段時間後，你就會找到最適合自己的方法。

3.善用「活化能量」原則

利用「活化能量」（activation energy）的原則，讓自己更容易開始執行那些原本看似困難的任務，方法之一：把工作拆解成更小、更具體的步驟。

與其在待辦清單上寫「撰寫報告」，不如寫下「列出報告的4個重點」；與其寫「分析數據」，不如寫「確認報告需要引用的數據項目」。當任務看起來快速又容易時，你更有可能付諸行動。

你還可以利用所謂「20 秒法則」：為分心行為增加一些小小的「摩擦力」。舉例來說，如果你習慣不斷用手機查看通訊app，與其強迫自己不看，不如登出帳號。即使你下意識的點擊App，重新登入需要額外多花幾秒鐘，這足以幫你化解查看app的衝動。

專注力是你的隱形資產

忙碌卻沒成果，讓我們既疲憊又沮喪。想避免倦怠，就要學會奪回自己的注意力，我們必須認清這個問題，並積極制定計畫來解決。當你能逐漸戒掉分心的習慣，把腦力用在真正重要的事上，你不只會完成更多任務，也能發揮出更獨特的價值。

可以這麼說，在人人都忙著多工處理的時代，專注力已成為你最強大的競爭優勢，你有好好把握這項競爭力嗎？

＊本文獲「我是老查」授權轉載，原文：小心！頻繁分心讓你智商下降10分、效率掉40%？用這3個步驟找回專注力

責任編輯：陳瑋鴻
核稿編輯：陳芊吟