常覺得內疚、焦慮、被牽著走？3個方法，設好情緒防火牆

無法面對改變的人，某種程度上是無法處理分離的人。無法處理分離，也就無法分化出界限。

他習慣什麼都不要看清楚想明白，也習慣把大家都拉在一起、黏在一起。分成你和我，分出彼此的個體性，對他而言不是自在的事，反而聯想到許多的拋棄和拒絕。

這樣的人沒有辦法覺察自己的依賴和不想長大，只想留在滿足自己幼年未滿足的需求狀態中，像是永遠在吸吮母奶的嬰孩，只需要感受到懷抱和溫暖，不需要去增長任何的力量和能力來面對外在的事物。

增長獨立的力量

如果，你深知自己想要成長，想要成為一個在關係中健康的相互依靠和連結的人，你就需要增長自己的力量，支撐自己的存在，靠自己的力量站立在這世界上。

嬰兒不需要靠自己的力量站立起來，事實上他也還不具備這樣的能力。但是一個勇於和世界聯繫的嬰兒，他會用本能呼喚周圍的照顧者，用聲音哭喊，讓別人發現他的存在，供應他的需求。

接著，渴望長大的嬰兒，會隨著本能在成長過程中適時嘗試透過自己的力氣和力量去探險——無論是翻滾、爬行或站立，再到會走和跑。

所以，生命的主動和成長本能，會讓我們自然而然的渴望自主，也了解到若是要成為自己，必須要離開最熟悉的親人和環境。有離開的能力，才有成長鍛鍊的機會。

所以，若是遇到分離的時刻，若是分離的情境發生了，除了經驗傷悲和體會失落，你或許可以有另一層的體會，那就是你有機會面對自我的獨立和完成個體的發展。這時候，你會發現界限的存在，你會知道人與人之間，無論有多大的不捨和眷戀，終究還是一個個獨立的個體，終究會需要面對分離的到來。

你對界限的概念越模糊，對人際關係的界線越無知，在分離時刻到來時，體會到的糾結和撕裂感會越強烈。然而，即使再痛、再難，這仍是生命必然要面臨的課題。

練習人我關係界線，最重要的幾個要素，就是：

1.改變認知思考系統

不被過往慣性控制的人際經驗所制約，理所當然以為要服從及聽話，或是產生恐懼不安的身心症反應。能認知人我關係之間，需要彼此的界線來保持個體性，維護每個人的獨立自我，不彼此侵犯、騷擾及占據。

2.能知道也覺察自己的感受

承認自己內在的情緒，才能瞭解自己需要的人我之間的界線範圍，以及想要劃下怎樣的底限，並評估如何以正向的態度做好面對、溝通及協調。

在互動中要保持理智，以有邏輯及合理客觀的思考，應對別人可能出現的「含糊」說法及耍賴，並辨識出對方企圖以所作所為慢慢引發你的「同情」、「罪惡感」及「內疚感」等情感操控的方式。

3.建立正確觀念及原則

例如，別人請你協助他，不代表他能用耍賴及勾動罪惡感的方式來脅迫你。你的幫忙，是要在對方也相對努力面對及解決自身問題的基礎上，同時你也考量自己真正能夠給予幫助的範圍。

答允協助，不代表就要無條件回應對方、滿足對方。你越能清楚自己的立場及界限原則，就越能增強自己的防護線，否則就只能任人踐踏和試探、拉扯。

理解但不需要解決別人的情緒，什麼是情緒界限？

活在現代，特別要磨鍊和學習的是「情緒界限」（禁止他人情緒滲透進入的範圍）。設立及維護情緒界限（情緒防火牆），是為了保障我們擁有獨立感受、獨立體會情緒歷程的權利。

情緒界限是，你知道別人的情緒，你能做的是「理解」，而非「解決」。不去嘗試改變他人的情緒感受權利和歷程。

你可以理解他的情緒有其脈絡和歷程，但你對他的情緒沒有「控制權」，真正能控制及處理情緒的只有情緒的主人。你能做的，是尊重、理解，最多是陪伴和支持，但絕不是被控制或操弄，甚至被索求滿足。

你要先照顧好自己的情緒，先安頓好自己的情緒，不再任由內在的情緒焦慮、不安。

情緒界限是，你不會試圖以配合和應允對方的要求，來消除或想要解決他的情緒，這樣只是任由他的情緒綁架你、控制你。

當你可以接受他人對你的不滿意和失望，並尊重對方的情緒經驗，你才可以還給彼此完整的個體界限，不至於受對方的情緒影響，而改變自己真正想要的選擇、做法或決定。

你需要很清楚的明白，每個人都只能對自己的選擇負責，若是因為別人的情緒而影響自己的選擇，那只會讓你成為別人情緒的俘虜和囚犯。

建立情緒界限，鍛鍊自己內在情緒的防護線，維護好自己的內在及身心安全。

當你可以面對任何關係中的兩個人是不同的個體，不是連體嬰，也不是理所當然的互相牽扯，各自仍有自主和自由，此時你能獨處，可以接受和別人在觀念上、選擇上、意見上和行為上的「分離」，你才能真正的獨立而完整。

＊本文摘自天下雜誌出版《立下界限》

責任編輯：倪旻勤
核稿編輯：陳瑋鴻