「如果你不知道自己的感受是什麼，就很難知道該拿它怎麼辦。」耶魯大學情緒智商中心創始主任布拉克特（Marc Brackett）一語道破現代人的情緒盲點。
當憤怒、焦慮或挫敗感突然襲來，我們往往陷入情緒漩渦，做出後悔的決定。布拉克特開發的RULER五步驟情緒管理框架，已在全美超過5000所學校實施，這套方法能幫助你在情緒風暴中重新掌控主導權。
為什麼駕馭情緒如此重要？
研究顯示，情緒調節能促進正面情緒的發生，同時減少不愉快情緒的頻率，從而產生更強的生活滿意度。更重要的是，28年的大型追蹤研究證實，主觀幸福感與正面情緒能顯著預測長壽，降低全因死亡率。
換句話說，學會駕馭情緒不僅讓你更快樂，還可能讓你活得更久。
第一步：Recognize（識別）
有時情緒會突然湧現，讓我們措手不及。第一步是暫停，接受並承認你正感受到某種值得注意的情緒。
紐約大學應用心理學臨床助理教授岡尼亞（Karthik Gunnia）說：「如果我們試圖壓抑、推開或忽視這些感覺，它們會變得更嚴重。」
岡尼亞建議，當你有情緒時，快速掃描你的身體，注意任何能提供情緒線索的新感覺。例如，他自己在焦慮時，通常感覺胃部不適，生氣時常表現為胸悶。即使只是想「我不知道自己感覺如何，但我感覺很多」也是好的開始。
第二步：Understand（理解）
在承認你感受到需要注意的情緒後，布拉克特建議「坐下來，對它保持好奇心。」
探究原因和背景，問問自己：為什麼我會有這種感覺？是否有人說了什麼或做了什麼促使我產生這種反應？是某個事件還是記憶？我的反應中是否有特定模式？
第三步：Label（標記）
研究表明，單單是用語言把感受表達出來，就能降低心理壓力。布拉克特建議，練習用更多、更準確的描述性詞彙來識別你的感受。
例如，很多人只會說「我不開心」，卻說不出自己是生氣、難過、失望還是無力感。有些人只會說「我壓力很大」，卻不知道具體是焦慮、恐懼、挫折還是不知所措。而形式上沒有限制，可你可以選擇告訴他人，也可以是自言自語。
如果你也經常無法正確形容你的情緒，或許可以下載「How We Feel」App，這是由耶魯大學情智中心與Pinterest聯合創始人Ben Silbermann合作開發的免費App，提供144個不同的情緒詞彙及其定義。
第四步：Express（表達）
標記情緒後，為它們找到健康的出口。
你可以與朋友甚至寵物交談。布拉克特說，如果可能的話，永遠不要獨自擔憂。因為，另一個人可以提供的觀點，這是你自己很想到的。
你也可以嘗試獨自進行的活動。聆聽音樂可以幫助你表達情緒。或者在日記中寫下情緒，布拉克特說這是「與親密朋友交談的另一種形式」。這可以幫助你獲得新視角，理清複雜的想法和感受。
第五步：Regulate（調節）
最後一步是調節情緒，並以建設性的方式回應。
你可以散步、深呼吸或練習瑜伽，或從事編織、木工等手工活動，靠著專注當下脫離情緒。或者回到自己的「快樂角落」，有的人是去河邊慢跑、有的人是悠閒的逛超市，有人是和閨蜜一起看場電影。
你也可以主動幫助他人。布拉克特說，當我們將注意力從自身困擾轉向關懷他人時，就能實現一種「親社會情緒調節（prosocial emotion regulation）」。
總之，無論你做什麼努力，想要學會如何調節情緒都是值得肯定的。
關鍵是透過練習，這五個步驟會變得越來越自然，最終成為你情緒工具箱中強大的工具。畢竟你的感受就是你的GPS，若你能精準的識別他們，你就能更好的為當下的自己指引方向，做出更好、更健康的決定。
資料來源：紐約時報、PubMed、Springer Nature Link
核稿編輯：林易萱
