在沙發上放運動裝⋯養成運動習慣就不難？自律生活從「微習慣」開始

專注力是最直接、快速、有效獲得正向回饋的方式，但是對於大多數人而言，獲得「心流」體驗並不容易，經常是曇花一現。那麼，如何才能持續獲得這種正向回饋呢？

答案是：習慣。

習慣一旦養成，就能夠大幅減少我們內心的糾結，及大腦的思考。因此許多事情就不是痛苦的持續，而是一種自然而然的狀態。當達到這種狀態時，就能達成個人的進化。

有句話說：「自律，是卓越者的習慣。」

但卓越者並非是天生的自律者，他們也是經過後天的刻意訓練，才逐步形成自己的思維和行為，是這些習慣成就他們現在的狀態。以下將教你如何透過養成微小的習慣，逐步突圍，最終形成一整套完善的自律習慣。

先認識習慣的養成邏輯與運作方式

有個「老鼠迷宮實驗」，實驗的內容是把老鼠放進迷宮，設置不同的障礙，只有找到出口，才能獲得1塊巧克力當作獎賞。老鼠需要不斷嘗試、記憶，最後逐步根據探索，形成自己找到出口的行為習慣。

從這個實驗可以得出2個結論：

1.人類都是傾向於減少思考，或更希望透過習慣這種不費腦力的方式來做事情。

2.老鼠可以透過迷宮實驗建立習慣，同樣的人類也可以後天培養和訓練習慣。

至於習慣迴路究竟如何運作？主要是以下3個步驟： 

1. 製造提示，或是稱為「觸發條件」，能夠讓大腦進入某種自動模式，並決定使用哪種習慣。
2. 存在對應的慣性行為，可以是身體、思維或情感等各個方面的慣性行為。
3. 完成慣性行為後的獎賞，可以是實物，也可以是心理上的獎酬刺激。

因此，習慣的驅動力，歸根究柢是渴求感。這也解釋習慣的力量為何如此強大，習慣能夠創造渴求，這些渴求就是在逐步培養之後所形成，驅動重複和強化慣性行為來獲得滿足。

依照習慣迴路，可以把這3個核心關鍵複製到生活之中，培養不同的習慣。

例如：如何養成跑步的習慣？

1.選擇一個提示

很簡單，手機桌布是健身達人的減重前後對比照。也可以選擇其他提示，如把跑鞋放到門口顯眼之處，或是將運動裝備放在沙發，想躺下的時候就會看到，這些都可以作為跑步的觸發條件，身體就會自然想到要準備跑步。

2.建立獎賞機制

跑步時，我經常設置各種自我獎勵，包括物質層面和心理層面。例如，在物質層面，每天跑5公里，持續完成1個月之後為自己買雙新跑鞋，或運動手錶等等；在心理層面，將跑步App上的數據記錄分享到社群，獲得大家的按讚。

但為什麼跑步習慣沒有那麼容易維持呢？因為，一旦不跑步，身體的變化沒有那麼強烈。一週不跑步，甚至完全感受不到任何變化，結果當跑步習慣消失之後的1個月，才發現腰圍怎麼忽然變粗，身體狀態怎麼開始變差？我們覺察的速度，也會影響習慣的養成。

習慣養成的2大關鍵障礙

許多人想改掉這些不良習慣、養成自律，但為什麼總是感覺特別難？通常是以下2個方面的阻礙：

1. 第一個阻力是無法開始。
2. 第二個阻力是無法持續。

如何才能克服2個阻力？接著進入實務操作部分——「微習慣」。 

微習慣，讓自律養成更加簡單

微習慣能解決2個養成障礙。

第一個阻力：沒動力開始行動

透過微習慣改善的重點是，目標一定要夠小，小得不可思議，例如每天一個伏地挺身，或是每天寫50個字。和你的能力上限相比，你要養成的微習慣實在是簡單到匪夷所思。一旦開始了第一步，實現了小目標，就很想把這個戰果擴大，多完成一些，因為相較於這個小目標，你的能力綽綽有餘。

第二個阻力：無法持續

由於目標本來就定得很小，稍微一做就超出預期，因此根本沒有無法持續的壓力。反而是，只要多做一點，就會覺得很開心，最後往往超越自己的預期。

微習慣就是以微小改變來撬動大目標的支點，也就是從一個微小的行為最終養成大習慣的關鍵。

實踐微習慣的3個關鍵

1.如何才算一個微小的習慣？

 如果覺得自己能輕鬆完成20個伏地挺身，就把1個伏地挺身設成微習慣。做20個伏地挺身也不會消耗太多的意志力和能量，為什麼要把目標設置得那麼小呢？因為要把習慣迷你化，直到微不足道，只有小到微不足道，才會讓大腦認為真的毫無威脅。

2.替代性獎勵機制

因為微習慣帶來的改變可能會很小，因此在我們堅持做1個伏地挺身，大腦感覺不到回報。有回報，大腦才會更願意重複一件事。例如，對健身而言，長期健身才能帶來身體好的回報。因此，可以採用替代獎勵機制，當微習慣還不能產生真正回報，我們就自己為大腦設置一個替代性回報。

例如，當完成1次伏地挺身，就給大腦有創意的回報，像是看一段搞笑影片，讓自己哈哈大笑，釋放讓心情變好的化學物質，也是一種很好的獎勵。

3.如何判斷習慣已經養成？ 

有2個徵兆可以觀察：一是當身分認同發生變化。試想，過去你堅持每天要幾下伏地挺身，現在會說，我是一個運動的人。當身分認同有所改變，就表示可能已經養成一個習慣； 二是毋須自我提醒。就像剛開始養成跑步，我會刻意敦促自己跑步。但慢慢的養成習慣之後，反而是一天不跑步，就渾身難受。當我們不再需要考慮要不要做這件事的時候，表示已經養成一個習慣。

有時候我們會擔心自己無法持續，可是當一個行為成為習慣之後，我們內心的認知和感受發生了變化，就表示過去那個小小的微習慣，已經被我們精心培育成「參天大樹」了。

責任編輯：陳瑋鴻
核稿編輯：倪旻勤