這一陣子，養成了一個新的習慣，全拜《我得了不想上班的病》這本書所賜。
因為上班的時間比較彈性，早上等先生孩子出門後，我會利用清洗早餐杯盤的零碎時間，來替自己準備午餐和晚餐的便當。午餐通常是一包花椰菜米，加入我喜歡的雞絞肉、毛豆。有時也會添幾枚蝦仁，放上平底鍋翻炒，不到3分鐘，就是一道很有飽足感的花椰菜米炒飯。
接著，在蒸蛋器裡放入2顆雞蛋，切半顆蘋果、撿數粒小番茄，晚上只需要熱杯豆漿，便可拿來當成營養晚餐。
整個過程，10分鐘內即可完成，等待蒸蛋器的提示音響起之前，還有足夠的時間，一邊喝杯溫開水，一邊慢慢上妝。此時，順便可以點選喜歡的podcast節目，收聽最新集數。
當生活被代辦事項塞滿⋯
這些看起來微不足道的小事，在前幾個月剛開始練習時，很難想像會為我帶來什麼樣的改變。畢竟，我已經有段時間打不起精神，去嘗試任何工作和常規生活以外的事。
我和《我得了不想上班的病》作者艾米莉‧巴列斯特羅斯（Emily Ballesteros）一樣，我的一天，在無止盡的待辦清單裡度過，無論多麼努力，隨時都會有新的待辦事項冷不防竄出。
入睡之前，未完的待辦事項在夢中演化成各種情境，我時常夢見自己錯過考試、或者上機前才發現自己沒帶護照。
從表面來看，我沒什麼大礙，言語行動如常。只有我自己察覺得到，某些地方不大對勁。例如某些戒斷已久的老毛病，又故態復萌：極端厭食與暴食、懶怠與外界往來、不管白天有多疲倦，睡覺前依然貪戀滑手機。
依照本書的觀點，這都是一些典型的倦怠指標，因為長時間處於疲憊、壓力、茫然不協調的狀態，導致身體瘋狂追求短期獎勵帶來的多巴胺，而不是從長期獎勵的角度來過生活。
（長期獎勵包含：在合理的時間入睡，避免賴床而造成手忙腳亂；維持健康的進食與健身習慣，不依賴畸形的飲食控制；將嗜好當成調劑，而非逃避現實的成癮行為。）
倦怠往往是環境造成的，與自身的處境直接相關，工作，通常是其中關鍵。因此，了解什麼環境、哪些行為容易引發倦怠，將有助於及早辨識倦怠的跡象、以因應倦怠。
倦怠的3種類型
拿我自己當例子，我特別熱衷於萬事起頭難的工作環境，邊罵邊做、越做越起勁，把所有來到眼前的機會，都視為唯一的機會。於是，在行事曆長期爆滿，時間高度壓縮的情況下，越發不能容忍任何閃失，待人律己皆過於嚴格。
等我意識到自己已經徹底被榨乾，生活的樂趣和意志，大概也被我摧毀殆盡。《我得了不想上班的病》仔細剖析3種常見的倦怠型態：
- 過勞型倦怠：職責太多，待辦事項太滿，幾乎沒有時間休息。
- 社交型倦怠：人際關係的要求，超乎你所能提供的社交資源。
- 無聊型倦怠：對生活中的事物感到長期疏離、沒興趣。
倦怠的型態，可能單獨存在，也可能合併出現。毫無疑問，疏於設立工作界線的我，是過勞型倦怠代表。而針對改善各種倦怠型態的方法，《我得了不想上班的病》建議從改變心態、個人關懷、時間管理、設定界線、壓力管理等5大層面入手，重新找回生活的主控權。
找回生活的3個練習
我將自己做得特別差的地方、結合書中觀點，先做了幾點「小小」的改變，實驗這幾周下來，心境上頗有回春的感受，也寫下來與大家分享：
溫柔陳述，但堅守界線
我和團隊同仁宣布自己的開會原則，中午及傍晚6點以後不排會議，因為我希望保有相對優值的決策水準，也希望大家都能擁有自己的休息時間。而我說到做到，有時我會早點下班，中午暫離位子，以具體行動表態，在這2個時間，誰也不能抱持僥倖的心態來找我開會。
這件知易行難的事，當中隱含了巨大的心理轉圜：停止管理或臆測他人的感受。不需要介意大家對於我所設立的界線，會產生什麼樣的評論或情緒，那不是我的問題。
書中提到一個觀念，我十分認同，多數人之所以設立界線，並不是因為討厭工作，相反的，是因為喜歡工作，希望能繼續做下去，由此觀之，「界線不是一種拒絕，而是一份邀請，邀請彼此維持一段不帶怨懟的關係。」
設定極簡日，做到次好就好
在我陷入深度倦怠時，作者提議的方法，救了我一命。所謂的極簡日，就是盡可能的減少一切事務，只做絕對必要的事。也設立最低標準，告訴自己，做到次好就好，起碼有做就好。
在我的極簡日，我會關閉所有社交通訊軟體的提醒，將待辦事項縮減到2項左右，連e-mail都降低回覆頻率，先標記重要郵件，留待明日處理。其他生活瑣事，能找外賣服務、清潔阿姨代勞，絕不心疼手軟。
別苛責極簡日的自己，我們並非「放棄」生活，只是需要先「務實」的評估今天能做什麼，好讓明天的自己能夠繼續前進。
試著把不愉快的時刻浪漫化
這是我建立做午晚便當習慣的原因，對我來說，每天早晨上班前的時間，最為緊繃難熬，我無法停止不斷檢視待辦清單的下意識行為，更多時候還不由自主的加上更多待辦事項。
雖然我的廚藝不能算得上精湛，洗切炒煮的過程，總能幫助我平靜下來，擺脫大腦強諸在身體的強迫症行為。做完便當，我就是最大的受益者，養成固定進食、補充蔬果和蛋白質的模式，只要一想到，我是從滋養自己的角度，來開啟新的一天，再多的打擊和挑戰，都變得微不足道起來。
先把最重要的事情——「照顧自己」的欄位打勾完成，其他的待辦事項，也會順利的迎刃而解。因為，懂得優先照顧自己，最難。
最後，想以作者在書中的一句話，來作為反思：「你現在的生活方式，塑造了你目前的人生，你可以做一些辛苦的改變，或者，你也可以繼續過辛苦的生活。每個人都應該擁有醒來時、感到心情愉悅的生活，即使不能如此，至少也應該擁有醒來時、不感到畏懼的生活。」
改變，並不總是辛苦的，你只需要從「小小」的事項先養成習慣，也許就是說出你的界線、讓自己偶爾以最低效能運作，或是替自己做一個便當，那麼的簡單。
責任編輯：陳瑋鴻
核稿編輯：倪旻勤
