減脂不挨餓的「低速衰老飲食」！老年醫學專家點名這幾樣食物

過去十多年來，韓國肥胖率呈現上升趨勢，根據2019年韓國國民體能檢測數據，30至34歲女性的平均體脂率和BMI分別為29.6% 及22.2；同齡男性則為22.4% 及25.3。年輕男性的BMI已屬肥胖範圍（大於25），而年輕女性則多為肌少型肥胖（偏瘦、但體脂高）。

過去這幾年，年輕世代的健康狀況更是明顯惡化，不僅BMI、體脂率飆升，飲酒問題層出不窮，罹患糖尿病、高血壓的人也在快速增加。這些現象都顯示一個重要的警訊︰正在經歷快速衰老的人變得越來越多了。

現代食品工業的「唰嘴」產品，讓人快樂也讓人老化

現代食品工業利用加工方式吸引年輕消費者，對健康造成了深遠影響。吃超級加工食品，可能讓人感到快樂，心情變得舒坦，還能暫時忘卻痛苦。我們甚至用「夠味」、「唰嘴」來表達那份快樂。

味道夠唰嘴的產品，往往能在餐飲界及食品業中存活。業界研發產品時，會透過各種方式進行盲測，最能提高快感的產品才可以上市。

在外送市場，每天都在上演相同模式的生存遊戲，得以存活的熱門食物多半是以高果糖玉米糖漿、砂糖或精製穀物製成的。

碳水化合物是人體最容易獲取的燃料來源，也是維持肌肉合成與健康不可或缺的營養素。但碳水化合物怎麼吃更健康？

麥得飲食法結合地中海與得舒飲食，延緩大腦老化

了解食物的營養成分，並採取天然飲食的生活方式，可有效預防因老化引起的認知功能衰退，這些經研究證實能讓頭腦變聰明的低速衰老飲食法中，最具成效的便是麥得飲食法（Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay, MIND）。

這個飲食法結合以預防慢性病聞名的地中海飲食，與有助於控制高血壓的得舒飲食（Dietary Approach to Stop Hypertension, DASH） 的優點。

這種飲食方式特別強調攝取以綠色葉菜為首的所有蔬菜、堅果、莓果（如草莓、藍莓）、橄欖油、全穀類、豆類、家禽及魚類等食物，並建議每天飲用一杯紅酒。同時，避免攝取糖分、精製穀物、速食、紅肉、奶油、人造奶油及起司等。

根據一項長達近5年的研究，麥得飲食法對延緩認知老化的效果極為顯著。與飲食習慣不良的人相比，遵循麥得飲食法的人，大腦老化速度每10 年可延緩長達7.5年。

換言之，當其他人的大腦老了10歲時，採用麥得飲食法的人僅老了2.5年，等於大腦老化速度減緩了75%，充分顯示這種飲食方式延遲老化的潛在效益。

亞洲飲食可融入麥得元素，外食族也能健康吃

亞洲人的飲食也可以融入麥得飲食的元素，例如食用更多豆類、蔬菜及豆腐，烹調時大量使用橄欖油，少鹽、少糖。此外，將白米飯替換成雜糧或糙米也是不錯的選擇。

經常外食的人，該如何吃得健康？

建議每天至少有一餐選擇健康餐點，例如食用橄欖油和大豆分離乳清蛋白飲（或豌豆蛋白），或淋滿橄欖油的沙拉。

若別無選擇，應盡可能降低糖類與精製穀物的比例，並優先融入麥得飲食的元素，以補充營養。

飲食對身體與心靈的益處，遠不止於外在的改變。當飲食習慣回歸正常，不用幾天的時間，你可能就能感到精神煥發。

低速老化飲食法，讓你不必挨餓，每餐吃飽，能量也會優先儲存在肌肉中或用於增加肌肉量，而非囤積為脂肪。這樣的均衡飲食，除了能有效調節能量利用，減輕身體痛苦，還能提升生活品質，而且不需花費太多時間、金錢與精力，就能看到改變。

＊本文摘自天下雜誌出版《你也可以延緩衰老的速度》

責任編輯：倪旻勤
核稿編輯：陳瑋鴻