每天晚上，明明知道該洗澡睡覺了，卻總是賴在沙發上、躺在床上滑手機，一拖再拖直到深夜？這個看似微不足道的日常困擾，其實影響了比你想像中更多的人。

你也常延後洗澡，導致睡眠不足？

近期一則在Threads上的文章，發文者分享自己因為討厭洗澡導致延後睡眠，隔日因此疲倦不已，該則貼文有超過90萬次瀏覽、破800次轉貼。

洗澡能夠洗去一整天的疲勞與身上的髒污，究竟為何人們會抗拒洗澡？

原因其實很單純，洗澡需要中斷當下的舒適狀態，但疲憊的大腦更偏好立即的小確幸，例如滑手機，而非需要努力的高獎勵行為。

根據網友留言，多數人其實不討厭洗澡，真正的困難點在於「起身去洗澡」的動作本身。那麼，該如何啟動行動呢？

5個讓人起身去洗澡的實用解方

以下有5個方法，幫助你改善拖延洗澡的困境：

解方1：5秒倒數法

這個方法很簡單，當你意識到該洗澡時，立刻在心中倒數「5-4-3-2-1」，數到1時立刻站起來，不要給自己任何時間猶豫或找藉口。

倒數會讓你的注意力從「我不想動」轉移到「數數字」上，打斷大腦的抗拒模式，並避免過度思考。就像火箭發射前的倒數一樣，給自己明確的行動訊號。請注意，不管當下的感覺如何，數完就要動。

解方2：最小承諾法

不要一開始就給自己太大的壓力。告訴自己「只要走到浴室門口就好」，或是「只要脫一件衣服就好」。這招的原理是降低心理門檻的「登門檻效應」，當任務看起來很簡單，大腦就較不會抗拒。而且一旦開始了第一步，通常會發現繼續下去並沒有想像中的困難。

解方3：誘惑捆綁法

可以試著把不喜歡的事情，和喜歡做的事配對。例如建立「洗澡專用」的3～4首歌曲播放清單，或是只有洗澡時才能聽的特定Podcast或有聲書。

當我們做喜歡的事情時，大腦會釋放感覺良好的荷爾蒙，並增加眼前任務的愉悅感，讓大腦建立起「洗澡」和「愉悅體驗」的連結。

解方4：緩衝轉換法

要從舒適狀態直接轉換到「討厭的任務」，對於任何人來說都不愉快，因為大腦需要額外的能量啟動新任務。

可以為自己設計一項過渡活動，比如原先躺在床上看手機，先起身去喝水或上廁所，接著再去洗澡。選擇「比之前做的事稍微無聊，但比洗澡稍微有趣」的事情，並將過渡時間控制在5到10分鐘內。

解方5：環境布置法

環境是塑造行為的背景，透過有目的地的調整環境，可以讓環境不再對抗你起身起早。例如提前準備好毛巾、睡衣，放在顯眼且容易取得的位置，並請朋友在特定時間傳訊息詢問洗澡進度，或和室友、家人建立互相提醒的機制。

抗拒洗澡並非意志力、個人品格或衛生習慣不佳，而是大腦設計的正常現象。與其和大腦對抗，想著「我要去洗澡」，不如學會幫助大腦行動，用更聰明的方式達到目標。

最重要的是，改變習慣需要時間和練習，不要期待一夜之間就完全改掉拖延洗澡及睡眠的狀況，多給自己一些耐心和彈性。

資料來源：PMC、Ahead App Blog1,2、Sunday Edit、Cultivate What Matters

核稿編輯：林易萱