一週外食3次，竟能延緩老化？退休族必知的3個午餐新習慣

▍作者簡介：和田秀樹，1960年出生於大阪府，畢業於東京大學醫學部，現為專為高齡人士服務的精神科醫師，投入高齡醫療領域超過30年。

退休之後不必通勤，白天在家吃飯的機會就變得越來越多。不過，建議大家至少午餐要盡量「外食」。

外食優點1：出門動一動，大腦、身體更健康

首先，只要在外面吃午餐，就能達到一天至少出門一次的目標。一天到晚待在家裡，就等於是自己將身體與頭腦推向老化。

白天若能出門吃飯，就可以自然而然拓展行動範圍，這不僅是一個很好的運動，也能帶給大腦良好的刺激。

我自己近年來也為了健康盡量多走路，每天中午都會去工作地點周邊來回走動，尋找新開的餐飲店家。

這麼做剛好可以當作是午休時間的運動。因為只要習慣中午在外用餐，離自己最近的店家一定很快就會吃膩了，便能慢慢擴大出門的範圍。一旦拉長步行距離，便容易感到飢餓，午餐也會變得更加美味。

外食優點2：減輕配偶壓力，家庭更和諧

另一方面，男性若是連午餐都要在家裡吃，對妻子而言要準備午餐是很麻煩的一件事（編按：此指日本傳統家庭中，妻子擔任全職家庭主婦的狀況）。

當丈夫以前還在上班時，中午就是妻子的自由時間，可以好好喘口氣休息一會兒。當丈夫退休後，若還要準備丈夫的午餐，妻子可以外出的時間就被剝奪了。

對妻子而言，「丈夫別待在家比較好」（至少要出去吃午餐）。丈夫出門吃午餐，也能讓夫妻關係更為融洽。

若是很難做到每天出門吃飯，一週可以找3天天氣不錯的日子出門；如果就連3天也很困難，至少也要一週在外享用一次午餐。像這樣持續外食，才能長久延續健康壽命。

外食優點3：多樣化飲食，營養更均衡

年屆高齡後，飲食內容很容易變得「單一化」。高齡長者常會因為烹調、洗碗等家事過於繁瑣，於是選擇早餐吃麵包、午餐吃泡麵等單調的飲食內容。

這樣的飲食生活長期持續後，營養絕對會失衡，導致加速老化。話雖如此，年屆高齡後還要每天站在廚房料理3餐也是一件很辛苦的事。所以我會建議大家可以多加利用「外帶」、「外食」。

外帶最大的優點就是「可以吃到種類豐富的食材」。相信大家都知道，一天要吃到的食材品項最好要達到「30種」以上，但自己動手烹調很難使用到這麼多種不同的食材。不過，只要利用外帶的方式就能實現這個目標。

像是便利商店、便當連鎖店販售的「便當」，就會使用種類豐富的食材。尤其是「幕之內便當」（譯註：由米飯與多種類的副食組成），就能讓人在一餐當中吃到15種左右的食材。

提到市售便當，一定會有人認為「食品添加物很多吧」、「含鹽量過高」等，對市售便當抱持著負面的想法，擔心頻繁食用會對健康有害。

不過事實上，現在市售的便當都相當優秀。各家品牌在激烈競爭下，添加物的分量都不會太多，也很注重食品的衛生狀態。一天3餐之中只有一餐吃市售便當，相信不會引起任何問題。

當然，購買便當時並不是非購買幕之內便當不可（編按：幕之內便當為日本傳統飯盒），「今天吃薑燒豬肉便當、明天吃烤魚便當」，只要留意每天變化不同菜色，過著豐富的「便當生活」即可。這麼做也比較容易達成一天吃到30種食材的目標，攝取到均衡的營養。

請大家偶爾也可以試試年輕人吃的「大分量便當」。如果分量真的太多，不妨分成2餐，或夫妻2人一起分享也不錯。

像這樣每天享受各式各樣不同的料理，日式、中式、西式任君挑選，就可以適當的為自己補充營養。「外食」時也是一樣，例如今天吃生魚片定食，下次吃燒肉，再下次則吃拉麵，請大家盡情享受各種不同的菜色。

只要經常改變飲食內容，踏進的店家自然也會變得更廣泛多元。這種「小小的變化」對大腦而言也能帶來非常好的刺激。

＊本文摘自商周出版《幸齡人生80個樂活康養從容百歲的生活提案》

責任編輯：倪旻勤
核稿編輯：陳瑋鴻