根據衛福部調查資料顯示，台灣社區65歲以上長者失智症盛行率調查結果為7.99%。若使用國家發展委員會的人口資料（2024年至2041年）推估，2024年65歲以上失智症人口數約35萬人；2031年將逾47萬人；2041年65歲以上失智症人口數近68萬人，顯示未來社區長者失智症人口數推估結果，有逐年攀升趨勢。

失智症如何預防？如何預防腦部退化？一文整理預防失智症遊戲及預防腦退化運動。

失智症10大警訊

失智症並非每個年長者都會罹患，而是一種好發高齡的腦部病變疾病。根據衛福部資料，罹患失智症前，有以下10大警訊：

  1. 記憶力減退到影響生活。
  2. 計畫事情或解決問題有困難。
  3. 無法勝任原本熟悉的事務。
  4. 對時間及地點感到混淆。
  5. 有困難理解視覺影像和空間之關係。
  6. 言語表達或書寫出現困難。
  7. 東西擺放錯亂且失去回頭尋找的能力。
  8. 判斷力變差或減弱。
  9. 從職場或社交生活中退出。
  10. 情緒和個性的改變。

衛福部與國健署提醒，若發現自身或親友有以上10大徵兆的現象，應及早就醫診斷。

失智症分5類型！這一種最常見

失智症的症狀不只有記憶力減退，還會影響到其他認知功能，如：語言能力、空間感、計算力、判斷力、抽象思考能力、注意力等，還可能同時出現干擾行為、個性改變、妄想或幻覺等症狀。

國泰綜合醫院精神科主任級主治醫師、台灣老年精神醫學會常務理事張景瑞醫師接受「良醫健康網」專訪指出，失智症可分為以下5種類型，其中以阿茲海默症最為常見。

  • 阿茲海默症（Alzheimer`s Disease）。
  • 血管性失智症（Vascular dementia）。
  • 路易體失智症（Dementia with Lewy Bodies）。
  • 巴金森失智症（Parkinson's disease dementia）。
  • 額顳葉失智症（Frontotemporal Lobar Degeneration）。

如何預防失智？

近年歐美幾個長期追蹤研究發現，阿茲海默症可能早在患者出現症狀20年前，大腦就已經開始產生病變。台灣失智症協會指出，目前還沒有任何藥物可以治癒失智症，因此如何降低失智症風險成為很重要的議題。而研究顯示，控制某種失智症的危險因子，也可能同時降低其他失智症的風險。

台灣失智症協會也列舉5項有助於預防失智症的方法：

  1. 多運動。
  2. 多動腦。
  3. 地中海型飲食。
  4. 多參與社交活動。
  5. 維持健康體重。

預防失智症6種遊戲推薦

2019年一項針對老年人的研究探討了身體結合認知的「運動遊戲」訓練效果。研究人員發現，工作記憶和執行功能有顯著改善。另一項2019年的研究調查了電腦化認知訓練（在推理、記憶、語言和注意力等領域）對輕度認知障礙進展的影響。研究結果表明，訓練增加了大腦的灰質體積，可能有助於維持一般認知能力。

這些研究顯示出，部分遊戲可以給予大腦刺激，進而提升認知功能，對於預防失智症可能有助益。以下整理有助於刺激大腦、預防失智症的推薦遊戲：

1.字謎遊戲

包括數獨、填字遊戲、單字搜尋和字謎等。早期研究表明，填字遊戲可能有助於延緩早期失智症記憶力喪失的發生，尤其是是透過建立大腦中的神經通路，幫助保留知識。

2.拼圖遊戲

與字謎遊戲一樣。長期玩拼圖遊戲可能會對認知產生正面影響，可能有助於減緩老化或失智症對大腦的影響。

位於台東的安養機構「馬蘭榮家」指出，拼圖遊戲不僅可以刺激圖像記憶，還能夠訓練手眼協調能力。每個拼圖都根據每個人的具體認知水準和喜好量身定制，確保長輩在挑戰中找到樂趣，並達到延緩失智的目標。

3.骰子遊戲

日本精神科醫師廣川慶裕設計「骰子數字計算法」活動，透過長輩在短時間快速反應，增強瞬間的思考能力，有效刺激大腦的血流量增加，進而改善額葉血液循環，遠離失智症威脅。

4.紙牌遊戲

2022年一項中國研究發現，玩紙牌可能與改善老年人的認知功能有關。包括：撲克牌或麻將。研究指出，打牌或麻將除了會產生豐富的情緒和環境刺激，還需要上肢進行一定的活動，可能會增加腦血流量，刺激中樞神經系統、改善腦組織代謝，並促進建立腦組織。

此外，參與打牌或麻將，對於增加人際溝通和社會支持、減輕心理壓力、改善認知功能也有重要作用。

5.棋盤遊戲

大富翁或象棋等棋盤遊戲，有預製的棋盤和棋子，通常還有卡片和骰子等元素。2019年的一項研究表明，玩這些遊戲可能有助於減緩70至79歲老年人的認知能力下降。

6.電玩遊戲

電玩遊戲有多種形式，從電腦遊戲、掌上型遊戲機到手機等行動裝置都算。總體而言，研究表明，玩訓練大腦的遊戲可以改善老年人的認知功能，例如：俄羅斯方塊、Candy Crush、Wii Sports、文字謎題、App版本的紙牌和棋盤遊戲。

預防失智症5種運動推薦

根據台大醫院新竹台大分院衛教資料指出，多運動不僅能降低心血管疾病的發生率，運動也可幫助大腦分泌有助於神經細胞生存的腦源性神經滋養因子，避免神經細胞凋亡。以下綜合資料，整理5種有助於預防失智症的運動：

1.有氧運動

有氧運動包括跑步、游泳、騎自行車、有氧舞蹈等。營養功能醫學專家劉博仁撰文指出，有氧運動對於整體功能改善有幫助，改善心肺功能，與記憶力表現及降低海馬迴萎縮有關。

當有輕度阿茲海默症時，運動必須達到「一周150分鐘的有氧訓練」比較有幫助，尤其是改善心肺功能之後，才能阻止大腦繼續萎縮。

劉博仁表示，適當強度的運動之所以可以改善認知以及記憶力，除了增進大腦血流量、促進大腦活化，以及增加大腦廢物排出以外，許多研究（2018，Appl Physiol Nutr Metab）也發現，運動可以增加腦源性神經營養因子BDNF（為一種讓神經再生以及活躍的生長因子）。

2.超慢跑

超慢跑屬於有氧運動的一種。起初，超慢跑從日本節目爆紅，特色為1分鐘180步、低強度、適合所有年紀，是一種適合減肥、鍛鍊肌肉和增強心肺耐力的低有氧運動。若要使用超慢跑預防失智，如上述說明一樣，一周至少累積150分鐘才比較有幫助。

另外，長期鑽研、推廣銀髮族健身的前國防大學體育教官徐棟英教練指出，超慢跑至少要跑20分鐘以上；美國心臟醫學會的建議是30～50分鐘運動效果最好，可以根據個人狀況來調整時間。

3.性行為

泌尿科醫師程威銘在個人粉專撰文提到，一篇2016年的研究顯示，不論老年男性或女性，過去一年有性行為者，未來大腦認知功能的退化程度會較低，而且和心臟病的狀況相反，性生活對於老年男性的推理與記憶功能都有幫助，但對老年女性而言，性生活似乎只對記憶功能有益。後續的追蹤研究更顯示，一週至少一次的性生活，能改善大腦認知功能，尤其是語言的流暢度。

4.認知運動

認知運動是日本國立長壽醫療研究中心開發的失智預防運動法。根據南投醫院資料指出，認知運動是融合認知訓練與有氧運動的雙重任務訓練，沒有限定運動種類或認知作業類型，但必須符合以下的條件：

  • 選擇中強度的身體負荷運動，運動完呼吸輕微加速，身體感到有一點吃力，脈搏達最大心跳的50～70%。
  • 選擇稍微有挑戰、能增進腦部負荷的活動，對認知活動已駕輕就熟時，就失去活化大腦的效用。

5.手指體操

日本腦科權威醫師竹内東太郎於《動動手腳指，活腦不失智》書中提到，手指、腳趾影響的大腦區域非常大。藉由活動手指腳趾，可以有效刺激腦神經細胞，幫助大腦血液循環，病活化大腦的氧氣與營養供給，使衰竭的神經細胞恢復運作

＊本文獲「良醫健康網」授權轉載，原文：如何預防失智症？5種運動＋6遊戲一次看，有助刺激大腦、提升認知功能

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責任編輯：倪旻勤
核稿編輯：陳瑋鴻