研究：休假時間較多的人，獲得加薪的比例更高！

從許多案例看來，壓力猶如一記警鐘，是最早出現的徵候，預先警示你情況有誤。壓力帶來的不適，可能正是救命警鐘。 

首先，長期壓力經常引發身體健康問題，包含心臟疾病、高血壓、癌症、自體免疫疾病、代謝症候群、術後併發症，以及全因死亡。然而，多數人在壓力產生初期，卻都是訴諸於「適應不良行為」 （maladaptive solutions）。 

程度較輕的是沉迷於網路與社群媒體，例如持續不斷在推特批評他人或政局，自以為關心國家大事，其實真正的目的是讓自己分心、逃避面對煩惱。程度嚴重的則可能暴飲暴食，變得肥胖，甚至染上酒癮或藥癮。 

因此，我有時甚至希望患者能更焦慮一些，這些類焦慮症狀可以讓他們及早有動機去尋求協助，就能免於產生其他身心問題。焦慮帶來的不適感經常引導我們認識自己，發覺自己已經失衡，因而有機會及時導正，避免狀況惡化。

許多人誤以為關注壓力來源只會更糟，事實恰恰相反，你需能生出勇氣去面對壓力肇因，才有可能採取具體步驟去解決問題。降低壓力的策略有兩個：一是增加資源，二是降低需求。讓我們看看有什麼具體步驟可以依循。

增加資源 

1.睡眠

面對因為壓力（或焦慮、憂鬱等心理健康問題）而苦惱的人，如果我只能給一個建議，那就是「提高睡眠時間與品質」。睡眠的重要性遠高於其他因素，只要睡眠狀況好，幾乎就能獲得生理與心理健康。

自從愛迪生發明燈泡之後，長期睡眠不足已成為社會常態，也是焦慮症如此普遍的主因之一。尤其青少年與年輕成人又特別容易在午夜過後還不停使用3C產品。 

多少睡眠才算足夠？美國疾病管制中心指出，60歲以下成人平均每晚需要7小時以上的睡眠，青少年則需要8小時以上，年長者需要7至8小時。少於上列睡眠時間，則等同於邀請心理健康問題的來臨！反之，在你感覺到壓力或焦慮的時候，不妨設法達到上述充足睡眠時間，先持續2週，然後觀察有什麼差異。 

為什麼睡眠有助於降低壓力與焦慮？最直接的生理影響就是幫助大腦與身體休息，在白天面對壓力因子之後重新充電。人在24小時的三分之一時間必須睡眠、不能工作，一旦接受自己不過是凡人，能力有天生的限制，就能學著放下，給自己更多空間。

2.運動

美國心臟協會建議成人都需要每週至少150分鐘中度到強度的運動，也就是平均每週5天、每天流汗30分鐘。現有文獻也非常明確指出，若要維繫適當心理健康，至少需要每週5次、每次30分鐘的運動。 

運動為何有助於降低壓力或焦慮？運動與睡眠一樣有許多直接的生理效益，包含釋放腦內啡，以及提升有氧耐力（aerobic capacity）與體能，給人更多資源去因應生活需求。

運動的另一個作用是讓人接受不舒服的感覺、面對挑戰、堅持下去。很多人熱愛運動，但是，費力去運動在某方面來說並不愉悅。讓自己習慣運動的挑戰，並加以克服，就是教導自己適應生命的起起伏伏，這對於日日面對壓力的我們來說，實是至關重要的資產。

3.社交

壓力管理的第3個重要策略，就是維繫親密的情感，就最基本的層次來說，這裡先提出幾個重要建議。

第一，我對所有病患一律建議：絕不能超過48小時不跟任何親友面對面說話，並且不能只聊天氣等稀鬆平常的話題，而是深刻對談雙方心裡的想法。談心可以加深彼此的情感，至少每兩天一次這樣的談話，是人類的基本需求。

還有另一個層面的互動，就是肢體的接觸與撫慰。有對象或配偶的人顯然比較容易獲得，但無論處於什麼狀態的人都有同樣的需求。現在整個社會都更重視生產力與事業成就，而非情感關係，眾人心理健康同時也直線下滑，這並非巧合！

降低需求

降低需求的難度一般來說比增加資源來得困難，儘管如此，還是有某些可行的辦法。 

1.暫時遠離3C產品

3C產品已不只被用於職場，幾乎成了人體的一部分，日夜不可離，用於看時間、旅遊、購物、看新聞或天氣，當然還有與他人通聯。此外，很多人已習慣每天、每小時，甚至更頻繁的使用一個或多個社群媒體。

研究指出，美國人平均每天看手機69次，相當於清醒時間每小時10到12次。排隊、搭電梯或手扶梯的時候，我們都忍不住想瀏覽與回覆訊息，這種無止境的需求不知不覺造成了多少壓力，實在難以量化，甚至無法形容。最嚴重的就是休息時間本該好好睡眠，補充最重要的資產來面對壓力，但我們卻盯著3C產品不可自拔。

每週五晚上到週六晚上，我都會關掉手機與電腦，把時間用來陪伴家人，並將專注力放在靈性價值。（當然，實在緊急的狀況也可能打斷我的休息。）同事曾問我，工作責任如此之重，如何有餘裕做到這一點。老實說，我的觀點正相反，我反而不懂當代專業人士竟能在忙碌一整個星期之後不做充分休息？ 

我強烈建議每個人固定一段時間遠離手機或電腦。我一向建議患者睡前至少半小時就關手機，另外在白天也暫時關半小時（例如運動或用餐時），並且每週一個傍晚完全遠離3C產品，例如你與伴侶或朋友相聚的時候，就關閉手機2至3小時。

此外，請不要睡在手機旁邊！請讓手機離床至少10英尺，最好乾脆別放在臥房。單單做到這一點，就可以加速入睡，並減少睡眠中斷次數與其他睡眠問題。

2.說「不」

電視節目主持人賴瑞金（Larry King）在著作中曾寫道，他無法對邀請他上節目的人說不，經常導致行程衝突。有一次，他答應在同一天的同個時段到3個不同的城市赴約。隨著那天越來越近，他也越來越焦躁和苦惱，但他忽視這些感覺，告訴自己終究會有辦法，卻又想不出任何脫困方式，身體因而承受苦果，心臟病發作，幾乎喪命。

許多人都會落入類似的情緒陷阱，或許沒有如此戲劇性，但結果基本相同。因為無法說「不」而造成不必要的壓力，也可能產生嚴重後果。 弔詭的是，我們經常對休息說不，即便是應得的休假亦然。

已開發國家的工作族當中，美國人的休假日相對已較少，卻還將大量假日用於工作。根據《哈佛商業評論》（Harvard Business Review ），美國工作族休假日從1996年的21天降到2016年的16天，並持續下滑。

此外，雖然大家都知道帶著工作去休假，就破壞了休假的意義，但多數人依然如此。研究指出，休假時間較多的人，其實工作品質反而較高，獲得加薪或分紅的比例也較高。

3.接受生而為人的限制 

除了對他人說不，有時也需要對自己說不，不要承擔超過能力範圍的責任。很不幸的，當今社會重視生產力多過於情感關係。我們更在意工作成就與生產力，尤其是掙錢的能力，卻不夠在意與人互動並創造愛與被愛的關係。

但是，若太過忙碌或承受過多壓力，以致於無暇經營感情，那麼任何策略均無用武之地。更複雜的是，我們與家庭、鄰里，或義工團隊的關係也可能是壓力與緊張的來源，因此不可過度專注在必須做的事，而忘了與他人互動的初衷。

之所以產生工作過度的現象，其心理因素其實很基本。我們難以接受一個事實：人類的能力有限，終究無法掌控一切。你必須了解自己同一時間能承擔多少份工作、每週或每月能工作多久，以免操勞到不支倒地。你可以略為跨越極限，藉以磨練自己的能力，但跨越得太高太遠，可就不明智了。

＊本文摘自天下文化《凝視焦慮：化焦慮為力量的9大覺察法則》

責任編輯：倪旻勤
核稿編輯：湯明潔