對於雞蛋與膽固醇，很多人還是有些誤解，或是沒跟上最新的資訊，以至於去門診時，仍有醫生叮囑病人1天不能吃超過1顆蛋，以免膽固醇過高。事實上，1天不能吃超過1顆雞蛋是過時的說法，現在的飲食建議不會刻意要求1天不能吃超過1顆雞蛋。

為什麼會有這樣的改變呢？因為近年來越來越多的專家研究發現，食物攝取的膽固醇與血中的膽固醇沒有太直接的關係。事實上，人體內的膽固醇，有約80%是自行合成的，只有20%是來自飲食。與其擔心吃進過多膽固醇，更應該注意不要攝取過多的飽和脂肪酸與糖分，這才是造成體內膽固醇過高（尤其是壞的膽固醇LDL）的元兇。

2020最新營養研究怎麼說

《美國臨床營養學雜誌》（The American Journal of Clinical Nutrition）2020年4月刊發表Dehghan等人的研究，探討雞蛋攝取與血脂、心血管疾病及死亡率之間的關聯性。

研究比較了雞蛋攝取量最高（每週7顆以上）與最低（每週少於1顆）的兩個族群後發現，兩組在整體死亡率、心血管疾病、中風及血脂濃度方面，與雞蛋攝取量均無顯著相關性。

研究也指出，對於沒有心血管病史的受試者，雞蛋攝取量與血壓呈負相關。作者因此在結論中提到：「適量攝取雞蛋（每天1顆）與心血管疾病風險增加及死亡率無關。」

美國膳食諮詢委員會怎麼說？

美國在2016年公布的《2015-2020美國膳食指南第8版》中，刪除了每日從食物中攝取膽固醇最多300毫克的限制性建議，不再針對食用雞蛋提及「引發高膽固醇、心血管疾病等」的說法。

美國心臟學會怎麼說？

美國心臟學會 （American Heart Association） 在最新的飲食建議裡，也移除了飲食膽固醇攝取上限。

台灣國民健康署怎麼說？

在國民健康署2016年版的《每日營養指南》中，調整了「蛋」在蛋白質食物來源的順序。原本「豆魚肉蛋類」建議順序為豆類、魚類與海鮮、禽肉、畜肉、蛋類，但因蛋營養豐富，建議優先順序修正為「豆魚蛋肉類」。選擇蛋白質來源食物時，為避免攝入過多對健康不利的飽和脂肪，應依照建議順序食用。

近年研究也顯示，蛋的攝取與血液膽固醇濃度及心血管疾病風險關聯較低，因此每日蛋攝取量並無明確限制。

2025最新研究顯示，每天吃兩顆雞蛋反而幫助降低LDL

澳洲研究團隊發表最新的研究成果，研究招募61位低密度膽固醇（LDL，俗稱壞膽固醇）基線相同的成人，讓他們各進行3種不同飲食，每種持續5週，共有48名參與者完成全部試驗。

  • 第一種飲食為高膽固醇、低飽和脂肪，每天2顆蛋。
  • 第二種為低膽固醇、高飽和脂肪且不含蛋。
  • 第三種為高膽固醇、高飽和脂肪，每週吃1顆蛋。

結果顯示，第二種和第三種的高飽和脂肪飲食會使LDL升高，而高膽固醇、低飽和脂肪的飲食反而能降低LDL，證明蛋不會增加壞膽固醇，真正影響膽固醇的是飽和脂肪。

蛋屬高膽固醇但低飽和脂肪的食物，因此學者指出，在西式早餐中，更應注意攝取量的是培根或香腸，恐對心臟健康造成影響，而非雞蛋。

結論

所以，每天吃1顆蛋，從科學證據來看是安全的，只要不過量，例如1～2顆，對健康不會造成影響。

依台灣國民健康署的飲食指南，豆魚蛋肉類建議每日攝取6份，其中1顆蛋算1份。需要注意的是每日總膽固醇攝取量，紅肉也含膽固醇，不可因少吃蛋而大量攝取肉類，以免總膽固醇過高影響心血管健康。

此外，過多飽和脂肪酸與精緻糖會促進體內膽固醇生成，並影響三酸甘油脂、血脂與血糖平衡，相較之下，每天吃1～2顆蛋的風險更低。

＊本文獲「韋恩的食農生活」授權轉載，原文：吃蛋反而幫助降低膽固醇? 改變「一天不能吃超過一顆蛋」的迷思

責任編輯：陳瑋鴻
核稿編輯：倪旻勤