你是不是覺得最近記憶力大不如前，或情緒總是低落？別懷疑，你餐桌上的「方便」，可能正悄悄偷走你的大腦健康。在這個凡事講求快速的時代，隨手可得的可頌、速食、微波餐，看似是完美選項。
但科學已證實，這些「超加工食品」（UPF）正逐步侵蝕我們的認知功能與情緒迴路。2019年《Public Health Nutrition》專文指出，UPF多為工業配方，富含高糖、高鹽、高油及添加物，而原型食材比例極低。
更令人擔憂的是，美國國家衛生統計中心資料顯示，成年人平均超過一半熱量來自UPF，連60歲以上長者也有近51.7%。這份便利的背後，是腦力長期被消耗的代價。
記憶力下降、專注力渙散？
小心，這不是單純老化。如果你總覺得健忘、專注力下降，可能不只是年紀問題。2023年《JAMA Neurology》（神經病學雜誌）研究追蹤逾萬名35～74歲成年人長達8年，結果驚人：高UPF飲食組的認知功能下降速度比低攝取組快28%，執行功能更下降25%。這意味著，長期依賴UPF會讓你的「腦力退化」提早報到。
另一項研究也證實，中年人每多攝取10%的UPF，未來發生輕度認知障礙或失智的風險就會上升；若能以天然食物替代部分UPF，失智風險則顯著降低。
心情低落、快樂不起來？
原來「吃」也能影響情緒。2023年《Journal of Affective Disorders》研究發現，高UPF攝取者的憂鬱症狀顯著較高，且腦部管理情緒與獎賞的區域（如扣帶迴、杏仁核）灰質體積減少。
長期高UPF飲食不僅增加憂鬱風險，甚至削弱對快樂的感知能力。零食與速食帶來的短暫快樂只是表象，長期可能讓大腦失去感受快樂的能力。
失智症不再是老年專屬，中年飲食習慣才是關鍵。2024年《Journal of Neurology》統合分析超過50萬人數據，發現高UPF攝取與罹患失智症（含阿茲海默症、血管型失智）風險增加44%有關。
2025年哈佛與復旦大學研究顯示，每日攝取約11份UPF的成年人，出現帕金森氏症早期非運動症狀（如便秘、睡眠障礙）的風險，是低攝取者的2.5倍。這些都顯示UPF可能在無形中加速神經退化。
為什麼超加工食品會傷腦？研究揭示3大機制
- 慢性發炎：UPF的高糖、高脂、乳化劑及人工甜味劑會引發低度慢性發炎，進而導致神經發炎，加速阿茲海默與帕金森病理進展。
- 氧化壓力：油炸與高溫加工產生自由基，缺乏抗氧化營養素，使腦細胞DNA與膜結構受損，最終導致腦萎縮。
- 腸腦軸失衡：2025年《Nutrients》研究指出，UPF會改變腸道菌群，減少益菌，增加腸道通透性，引發全身性發炎，進而透過腸腦軸影響情緒與認知。
簡單來說，UPF對大腦是三重夾擊，全面削弱防禦力。
立即行動，吃回健康的大腦
- 改變主食：三餐以全穀、蔬果、優質蛋白為主，讓UPF成為偶爾配菜。
- 增強防禦：每日至少5份蔬果，搭配橄欖油、深海魚，補充多酚與ω-3脂肪酸，對抗發炎與氧化。
- 養護腸道：多吃益生菌與膳食纖維食物（如優格、泡菜、燕麥），減少高糖高脂零食，從腸道改善腦健康。
正如美國疾病管制與預防中心（CDC）的《2024年飲食指引》強調，健康飲食是維持大腦功能、延緩認知退化的基石。超加工食品的危害不僅是體重增加，更是腦力、情緒與記憶的全面流失。從認知下降到失智症，科學證據已不容置疑。
今天就開始，少一份速食，多一份原型食物，你的大腦會用更清晰的思緒、更穩定的情緒回報你。你準備好為大腦做出更好的選擇了嗎？
＊本文獲「營養師媽媽曉晶的生活筆記」授權轉載，原文連結。
責任編輯：陳瑋鴻
核稿編輯：倪旻勤
