常感覺身體容易疲勞、這裡痠那裡痛？這可能是體內正燃起「發炎性老化」。「發炎」是大腦和全身老化的重要根源，如何從飲食中降低發炎、抗老化？
最新研究帶來了美味解答：類黃酮「可可黃烷醇」正是護腦、抗老化的超級食物！我整理了「攝取可可的3大法則」和「3大地雷」，記得看到最後。
抗老化的重要觀念
一定要認識「發炎性老化」（Inflammaging），這個詞結合了「發炎」（Inflammation）＋「老化」（Aging），是由義大利免疫學家Claudio Franceschi於2000年提出的概念，指的是隨著年齡增長，體內會逐漸產生「持續、低度」的發炎狀態，就像體內一把緩慢燃燒的火，持續損害心血管、代謝、肌肉骨骼，甚至大腦。
發炎性老化是「衰老」的關鍵，會引起：
- 失智風險：大腦中的神經性發炎，與神經退化、阿茲海默症密切相關，會影響認知功能，記憶、注意力下降、思考理解變慢。
- 心臟病和中風：慢性發炎會造成動脈硬化、損傷血管內皮細胞 。
- 糖尿病：發炎性老化會導致胰島素阻抗，引發代謝性疾病 。
- 癌症：慢性發炎會促進細胞突變、不正常增殖和轉移。
- 肌肉和骨質流失：造成全身衰弱、無力和肌少症。
可可黃烷醇的益處
哈佛醫學院與布萊根婦女醫院研究團隊，2025年9月在《Age and Ageing》期刊發表COSMOS大型試驗，追蹤2年的結果：
- 證實「可可黃烷醇」（Cocoa Flavanols）一類存在於可可豆中的「類黃酮」，具有抗氧化、抗發炎、抗老化特性。
- 每日補充可可黃烷醇的組別，體內的關鍵「發炎指標」（hsCRP）每年顯著降低8.4%。（實驗中每日補充的可可萃取物，含有500毫克可可黃烷醇，其中包含80毫克表兒茶素。）
- 在同一試驗中，補充可可黃烷醇能讓心血管疾病的死亡風險降低27%，中風、心臟病風險都降低！
可可黃烷醇能活化大腦
可可黃烷醇不只護心，更能活化大腦。
1.提升大腦血流量：研究證實，可可黃烷醇能有效增加大腦血流，特別是掌管學習、記憶和高階思考的區域 。
2.思考更敏銳：2020年英國伯明翰大學團隊發表在《Scientific Reports》的研究指出，攝取高黃烷醇可可的參與者，在完成複雜認知任務時，速度平均加快了11%，且準確率更高 。
3.保護神經：它還能促進新神經元生成，保護大腦免於老化損傷，有助於保護認知功能，並可能降低失智等神經退化的風險。
聰明攝取可可的3大法則
想獲得可可黃烷醇的好處，不是隨便吃巧克力就好！請記住以下3大法則：
法則1：適量高濃度可可粉與黑巧克力
記得適量攝取，每天2～3小片「黑巧克力」（約20～40克）或12克「可可粉」沖泡的可可飲，不要過量！
純可可粉是黃烷醇的很好來源，可用來沖泡無糖可可飲或加入料理，選擇黑巧克力時，建議挑選可可濃度「70%以上」、少糖的產品。
法則2：咖啡因敏感者注意
可可含有少量咖啡因與可可鹼，攝取過多可能引起心悸、睡眠困擾或腸胃不適。若對咖啡因敏感，記得不要在下午3點後食用，以小份量點心為原則。
法則3：檢視成分越純越好
閱讀成分表，越單純越好。避開添加大量糖、乳脂或氫化植物油的產品，這些成分雖然能增加滑順的口感，但反而會促進發炎、增加熱量。
均衡攝取「黃烷醇」的多元食物
除了可可，這些食物也富含「黃烷醇」，要多元均衡攝取：
- 茶類：特別是綠茶、烏龍茶和紅茶。
- 莓果：藍莓、草莓、桑葚等。
- 葡萄與堅果：葡萄或無添加的天然葡萄乾、堅果。
- 繽紛多彩的蔬果：例如蘋果、洋蔥、深綠色蔬菜等。
食用前注意3大地雷
地雷1：注意避開鹼化處理
許多可可粉為了降低苦味會進行「鹼化」（Dutch-processed），這個過程會讓黃烷醇高度流失，購買時記得選擇標示為「天然」或「未鹼化」(non-alkalized) 的可可粉。
地雷2：可能引發偏頭痛
可可中的「酪胺」可能會觸發部分敏感族群的偏頭痛，並不一定適合所有人，可由小量嘗試起。
地雷3：巧克力不等於健康萬靈丹
這點最重要，市售巧克力常含高糖高脂，過量攝取反而會不利健康。千萬別把這篇分享當成狂吃巧克力的藉口喔！
抗老護心腦，要配合均衡飲食、運動和良好睡眠。正如研究作者Sesso醫師強調，這項試驗並不代表可以透過猛吃巧克力來達到效果！過量的巧克力可能導致熱量攝取過多、體重增加，反而不利於心血管健康。
不只長壽更要活得優雅
生命的進展是必然，但衰退與疾病可以避免。將「抗發炎」的概念融入生活，最終目標是讓我們延長壽命，更擁有低發炎、活力充沛的身心狀態，活出長壽且優雅的生命！
＊本文獲「鄭淳予醫師」授權轉載，原文連結
責任編輯：倪旻勤
核稿編輯：陳瑋鴻
