熬夜加班後的隔天，是不是特別不想跟同事聊天？午餐時間寧願一個人吃，也不想參加部門聚餐？同事關心說「你看起來好累」，而你只是敷衍回應，心裡還想著「拜託別煩我」！
如果你有這些經驗，恭喜你，你正在親身體驗睡眠不足如何把你變成「社交毒藥」。更可怕的是，研究證實，這種狀態不只影響你自己，還會影響身邊的人。
睡眠不足讓人推開全世界
加州大學柏克萊分校（University of California, Berkeley）針對18名健康成年人進行的實驗發現，睡眠不足後，受試者與他人保持的社交距離增加了13.2%到17.7%，讓你的行為表現出輕微的社交障礙。
除此之外，研究發現睡眠不足會讓大腦的「近距離警報」過度敏感，把接近你的人都當作威脅；同時，也導致負責理解他人意圖的「心智理論網絡」活動變弱。
睡眠不足改變了大腦，讓你既防備他人，又無法正確理解他人的善意。
你成了孤獨感的「超級傳播者」
自己變得不愛社交還不是最糟的，就連不清楚受試者睡眠狀況的旁觀者也一致認為，睡眠不足的人看起來更孤獨，也更不值得交往。
研究團隊設計了一個實驗：讓1033名不知道實驗目的的評判者觀看4段訪談影片，內容包含2名正常睡眠者與2名睡眠不足者。接著請他們評估「這個人有多孤獨」、「是否值得交往」，並選出「最想合作和最不想合作的人」，最後詢問他們看完影片後是否感到更孤獨。
研究發現，評判者認為影片中的人越孤獨，他們自己感受到的孤獨感就越強烈。這代表著什麼？睡眠不足讓你變成孤獨感的「傳播者」，即使只是短短1分鐘，就能把孤獨感傳染給別人。
不只是整夜不睡，微小變化就有影響
你可能會想：「我又沒有整夜不睡，應該沒關係吧？」
錯了。研究團隊進一步針對138名參與者進行研究，發現每晚睡眠效率的微小變化，也會影響第二天孤獨感的增減。前一晚睡眠效率變低的人，隔天的孤獨感就會增加。
另一個2024年針對2297名成年人的研究更證實，睡眠健康和情感孤獨感、社交孤獨感顯著相關。研究人員建議，若想降低孤獨感，就應促進睡眠健康。
睡眠自救指南
好消息是，這個問題有解！以下是美國睡眠醫學會（AASM）睡眠指南中的4個睡眠指引：
1.至少睡7小時
每24小時至少睡7小時，但要注意，有些人可能需要8小時或更多，才能完全恢復精神狀態。如果因為工作無法一次性獲得足夠睡眠，可以用短暫的「能量小憩」來補充。
2.睡前60分鐘這樣做
睡前的30到60分鐘，請盡量遠離工作，避免劇烈運動、強光或令人焦慮的影像和內容。可以嘗試閱讀、輕度伸展、音樂或冥想等放鬆活動，幫助大腦進入睡眠狀態。
3.改造環境
創造黑暗、安靜的睡眠環境可以保護睡眠。如果你是輪班工作者，應讓其他人知道你計畫睡覺的時間，以獲得不被打擾的休息。
4.策略性疲勞管理
針對輪班工作者或高壓的上班族，AASM提供以下建議：
- 在休息日「儲備睡眠」：在空閒時睡足10小時，減輕睡眠受限時的注意力變差、反應變慢、判斷力受損等狀況。
- 策略性使用咖啡因：只在真正需要時攝取，休息充足時選擇無咖啡因飲料，在真正疲倦時才選擇咖啡因飲品。
- 利用活動休息（Activity Break）或微休息：從事短跑或騎車等劇烈活動，或伸展頭部、頸部和肩膀幾分鐘，可以在短時間內提高警覺性和表現。
下次熬夜前，想想要付出的代價：每個睡眠不足的夜晚，都可能讓你在不知不覺中推開身邊的人，成為孤獨感的「毒源」。投資睡眠，就是投資你的人際關係。
資料來源：《Nature Communications》、《Sleep》、美國睡眠醫學會（AASM）
核稿編輯：陳瑋鴻
