對每位正在減肥瘦身的人來說，要瘦下來並不難，但是要能做到「不復胖」才是真正的挑戰。研究顯示，成功減下體重的人，超過80%在1～2年內會復胖。為什麼呢？因為身體的代謝、荷爾蒙、行為模式都會聯手對抗你。以下是2025年最推薦的5種運動，幫助你突破復胖魔咒！
Top 1：阻力訓練（重訓／徒手訓練）——抗復胖的基礎
英國運動醫學期刊《Sports Medicine》指出，阻力訓練能避免增加或至少維持體重；搭配飲食熱量控制時，能在減脂的同時守住肌肉（降低基代下滑風險）。
怎麼做？
每週2～3次全身深蹲、硬舉、推、拉、髖推等複合動作，每組動作練習2～4回、每回8～12下，逐步加重。
注意事項
初學者要先把動作練對、活絡關節，並確保攝取足夠的蛋白質以利肌肉合成。肩頸或膝背有舊傷者，則需調整範圍與負重重量。
Top 2：HIIT（高強度間歇訓練）——時間效率高、後燃助攻時間長
研究顯示，HIIT較其他訓練更能維持運動後數小時的高能量消耗；間歇訓練相較於連續的中強度運動，有更高的後燃與代謝刺激；近期研究也指出，HIIT都可提升空腹脂肪氧化。空腹脂肪氧化指的是在空腹狀態運動時（通常是睡眠後8～12小時，或餐後4～6小時血糖回到低點），身體會燃燒更多脂肪作為能量來源。
怎麼做？
每週1～3次；例如1:1或1:2工作／休息比（如衝刺45秒、走路90秒），時長12～20分；可搭配其他日常的低中強度活動。
注意事項
不建議連日進行；有心血管或骨關節問題者，要先做醫療評估，其他則是循序漸進進行訓練。
Top 3：中等強度連續有氧（Zone 2／快走、慢跑、騎車、游泳）——可長期執行、提升脂肪代謝與線粒體能量
中低強度耐力訓練能改善脂肪代謝與調控血糖；Zone 2本身較緩和，可與其他強度訓練交替效果更佳。
怎麼做？
每週進行150～300分鐘（可說話但略喘），形式可為快走／超慢跑、游泳、單車、爬坡步行等。
注意事項
以總量與持續性為主；容易低血糖的人可先吃點「好澱粉＋蛋白」；有慢性舊疾者可先從走路或腳踏車開始。
Top 4：走路訓練——最能「撐住成果」的日常訓練配方
美國PMC研究指出，一天走1萬步能夠有效防止體重回彈和體脂上升，步數越多、越能抵銷遺傳性肥胖風險與中長期體重上升，養成走路習慣能減少2年內復胖的機率。
怎麼做？
以一日走≥8000～1萬步為目標；通勤多走樓梯、飯後10～15分鐘走路，講電話時站立走動。
注意事項
足底筋膜炎或膝蓋痛的人，可以分段完成步數、或是改用游泳／騎單車來分擔；避免一次性暴衝大幅度提升。
Top 5：瑜珈（或皮拉提斯）——降低壓力與食慾補償，強化長期黏著度
瑜珈能改善許多面向的能量平衡（睡眠、壓力、飲食行為等），並有助於降低BMI或體脂；長期來看，瑜珈這些低衝擊訓練可持續的練習，提升「能一直做下去」的機率，是抗復胖的關鍵。
怎麼做？
每週2～3次，每次30～60分鐘（伸展＋核心＋呼吸），與力量／有氧交錯；壓力大或睡眠差時，選陰瑜珈／流瑜珈。
注意事項
髖、脊椎活動度有限者避免過度後彎或扭轉；以不痛為原則，必要時改用輔具。
＊本文出自「美麗佳人」，原文標題：2025人氣瘦身運動TOP 5：醫學期刊實證，這樣練才能不復胖！
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責任編輯：倪旻勤
核稿編輯：陳瑋鴻
