大量研究不斷證實：幾乎在所有國家、所有年齡層中，手機成癮問題都在加劇。就像其他成癮行為一樣，人們也在慢慢對自己的手機使用習慣感到厭倦。

但問題是，戒掉手機和戒煙一樣難，這是一場艱難的心理拉鋸戰。社交軟體、需要打發的無聊時光、日常習慣……都會讓你在不自覺中反覆拿起手機。

研究表明，手機成癮與睡眠障礙、眼睛疲勞、久坐不動、頸椎和背部疼痛等一些健康問題有關聯；在心理層面，它會導致抑鬱、焦慮、孤獨感，並導致注意力和記憶力漸退，這一點在青少年中表現得尤為明顯。

反過來說，這些心理問題本身也可能是手機成癮的原因之一。因此，戒掉手機不僅有助於身體健康，也有助於心理健康。

戒掉手機成癮第一步：弄清自己為何上癮

手機成癮具備「行為成癮」的所有特徵：渴望、依賴以及戒斷反應。這與賭博或電子遊戲上癮類似，雖然沒有類似古柯鹼這樣的物質成分，卻同樣讓人難以自控。

事實上，很多手機應用程式和網站本身就是有意設計來讓你上癮的：遊戲化機制是鎖住注意力的利器。

不少人表示，自己在家中遇到壓力時，會通過手機來逃避現實。手機成為一種逃避現實的工具，暫時把人們從焦慮或抑鬱中「解救」出來。

但問題在於：我們很難分清，手機成癮到底是心理問題的「結果」，還是「誘因」。因此，要成功戒掉手機，第一步就是要弄清楚自己為什麼會上癮。

科學家推薦的多種「戒手機」方法

戒手機沒有捷徑可走。

不同的人，適合的方法不盡相同，而且通常需要不只一種手段，這需要迫切的意願和持續的投入。

科學研究根據對成癮治療的實踐經驗，已經驗證了幾種有效的方法，其核心是：行為再訓練。

以下是科學家推薦的一些方法：

  • 睡覺前將手機放在臥室外，至少放在房間角落手搆不到的地方；
  • 工作或學習時把手機放到另一個房間，想查看就必須起身走過去；
  • 減少通知，使用「勿擾模式」，或關閉所有消息聲音和震動；
  • 使用黑白模式、移除社交媒體快捷方式（從主畫面中移除）、設置更複雜的密碼，都能有效增加使用手機的「障礙」；
  • 借助「自動化」類應用程序，如Space、Forest、Flipd、Screentime等，它們可以限制使用時間、鎖定特定應用程序，從而幫助管理習慣。

科學戒手機：越「混搭」越有效

科學界的共識是：你同時使用的方法越多，戒除手機成癮的成功率就越高。

一項臨床實驗測試了一個「十不行為干預法（nudge-based intervention）」，通過同時應用多種方式來改變行為。

「這些步驟的目標是讓使用手機變得沒那麼『有趣』，增加一點阻力，減少使用手機的提示，而不是單靠意志力去對抗。」該研究作者、加拿大多倫多大學成癮心理學家傑伊·奧爾森（Jay Olson）解釋。

研究結果顯示，這種方法在短期內顯著有效，至少6週內可以使「手機問題使用」回歸正常。但奧爾森也指出：「我們對於長期（數年）干預效果的了解還不多。」

其他臨床研究則顯示，用運動或體育活動替代手機使用，對大學生尤其有效，不僅減少手機依賴，還能緩解孤獨、焦慮和壓力。

侯賽因博士補充說：走出家門、親近大自然，對心理健康大有助益。「如果我們不走進自然，就會被手機、社交媒體、通知、新聞推送綁架，生活中只剩下無休止的刷屏。這很容易引發焦慮、抑郁和其他心理疾病。」

找到「為什麼離不開手機」的原因

對於患有心理問題的學生而言，手機成癮已成為一個嚴峻的健康問題，而成癮行為本身也在不斷加劇這些問題。

研究發現，手機成癮者更容易感到無聊、孤立，並且容易在沒有智能手機的情況下感到迷失。

如果你意識到，手機正在影響你的心理健康、人際關系、或日常生活，也許是時候尋求專業幫助了。「一些療法已被證明是有效的，比如正念療法（mindfulness therapy）和認知行為療法（CBT）。」奧爾森表示。

認知行為療法，可以一步步幫助戒除「明知無益卻還是非做不可」的強迫性使用行為，改變對手機的認知，找到上癮背後的深層原因，並從根源上解決。

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※本文獲《德國之聲中文網》授權轉載，原文：如何科學地戒掉「手機癮」

責任編輯：林易萱