沒時間健身，也別讓代謝壞掉！研究：每天「高效快走12分鐘」明顯變健康

每個人都有似乎不可能騰出時間去散步的時候。

我們都有過這樣的日子：似乎不可能找到時間去散步。在我父親因突發心臟病而意外去世後的幾個星期裡，我發現自己不是忙成一團，就是精疲力盡。出去散步似乎是個過度奢想的可笑念頭。

然而，正是這種在室內忙得不可開交和情緒疲憊時，我們最需要活動一下筋骨。悲傷和壓力一樣會改變身體，引發炎症、降低免疫力，以及使我們面臨更高的心臟病風險。

正當我感到悲傷、萎靡不振和腦袋異常的有條理時——特別有害的混合了活躍與不活躍——美國馬薩諸塞州總醫院（Massachusetts General Hospital）的一項研究進入我的電子信箱，激勵我趕緊出門，來一趟（極短距離的）散步。

這項研究顯示，我用不著走上幾個小時的路——12分鐘就足以明顯影響我的健康。

12分鐘快走改善代謝

醫院研究人員對411名中年男性和女性進行研究，測量了在他們血液中循環的588種代謝物的水準。透過在運動前後測量這些物質（稱作「代謝物分析」過程），不僅可以確認運動如何影響每種代謝物，還可以確定使這些變化生效之前所需的運動量。

代謝物是一種小分子，能透露身體功能的良好與否，以及細胞自我修復的效能高低。醫生利用代謝物做為生物標記來測量我們體內的情況，並檢查我們的代謝健康和心臟等器官的當前狀態。

該研究發現，在快走12分鐘後，這些揭露重要意義的生物標記有百分之80以上都朝好的方向發生了變化。

麩胺酸是這502種產生變化的代謝物之一：每個人體內都潛伏著麩胺酸，當我們面臨壓力和毒素，大腦就會釋出麩胺酸。麩胺酸過多是心臟病、糖尿病和壽命縮短的生物標記。過多的麩胺酸也與腦細胞不足有關，也就是說，過多的麩胺酸可能導致大腦萎縮。

研究人員發現，12分鐘的運動通常可以降低麩胺酸水準達百分之29。同時，一種與肝病和糖尿病有關的代謝物下降了百分之18，而一種已知有助於分解儲存脂肪的代謝物則上升了百分之33。

悲傷時更應堅持運動

令人震驚的是，「短暫的運動就能對代謝物的循環水準產生影響，這些代謝物調節著諸如胰島素阻抗、氧化壓力、血管反應力、發炎和長壽等關鍵的身體功能。」《男士健康》（Men' s Health）雜誌的研究員劉易士（Gregory Lewis）解釋道。

劉易士也是馬薩諸塞州總醫院心臟衰竭科的科長，所以我才注意到他的這個論點。我父親最近因突發心臟衰竭而去世，我在悲痛欲絕的夜晚經常感覺到那種胸口絞痛，讓我以為自己也處於心臟病發作的邊緣。

在我看來，對於身陷悲傷之中的人來說，每天散步比以往任何時候來得更重要。於是，我開始敦促自己外出，忽略掉堆積如山的文書工作和對沙發的無盡渴望。

問題只有一個：這項研究明確表示：我的步行必須「充滿活力」或「高強度」，而非磨磨蹭蹭的慢步。快速或上坡的行走是理想的選擇，此時我們會心跳加快，開始有點氣喘吁吁和出汗。

我找到了一條12分鐘的路線，用我最快的速度，每天走一回。

7個快走技巧，打造你的健走習慣

● 不確定「快走」是什麼意思？意思是以每分鐘走100步以上為目標。將手機的計時器設定為60秒，然後計算步數，直到100步為止。如果在你走完100步之前就計時結束，請試著加快步伐。

● 無法快速行走？藉由短暫的加速來提高速度（哈佛健身顧問斯坦頓（Michele Stanten）建議進行15秒、30秒或60秒的加速），然後再恢復到你的正常速度1至2分鐘。重複這個過程。

● 以正確的步態行走，將有助於加快步伐。

● 從家門口安排一條12分鐘的路線。如此一來，在特別忙碌的日子裡，除了穿上運動鞋，你不需要考慮任何事。

● 任何人都可以找到12分鐘的空檔。如果你真的很忙，不妨考慮短程、高強度的夜間散步，或早餐前的負重行走。

● 有更多的時間？多次短程步行比單次短程步行更有助於降低血壓，尤其對女性而言。

● 悲傷令人精疲力竭。事實上，一開始我的散步並不特別快速，但它們已經足以讓我的心臟勉力的劇烈跳動。就按照你喜歡的速度慢慢開始吧。

＊本文摘自遠流出版《52種走路的方式》

責任編輯：倪旻勤
核稿編輯：陳瑋鴻