「睡前牛奶」可能讓你睡的更不好，惡夢和你的飲食息息相關！最新研究發現，對於特定族群，睡前那杯「暖心牛奶」，可能正是干擾一夜好眠的幕後黑手。
若你經常在半夜翻來覆去或被惡夢驚醒，不妨從我為大家整理的「安心好眠3大飲食技巧」調整起，好夢，從好習慣開始！
睡前牛奶並非人人適用
加拿大蒙特婁大學團隊，在2025年7月發表於《Frontiers in Psychology》的一項研究，對1082名大學生進行了問卷調查，涵蓋飲食習慣、食物敏感性、睡眠品質以及夢境。研究發現：
1.約三分之一的人會做惡夢：32.2%的人回報「每週至少會做一次惡夢」，惡夢問題或許比我們想像的更為普遍。
2.愛吃宵夜更常做惡夢：吃宵夜或晚上太晚吃東西，更容易讓夢的內容感覺不愉快，惡夢指數更高。
3.乳糖不耐症與惡夢的連結：「惡夢的嚴重程度」與「乳糖不耐症」（Lactose Intolerance）及其他食物過敏有著明顯的關聯。
有腸胃食物過敏或不耐症狀的人（如乳糖不耐、麩質過敏等），平均「夢境的負面情緒程度」和「惡夢發生率」都比較高。
4.乳製品和怪誕夢境：在報告食物影響夢境的參與者中，22%歸因於乳製品，許多人認為「乳製品」（如起司、牛奶、優格）會讓他們的夢境變得更令人不安或「奇異怪誕」（bizarre）。
5.睡眠的食物地雷：約有25%的參與者認為，深夜進食或特定食物會影響他們的睡眠。其中，「乳製品」、「甜食」和「辛辣食物」都是常被點名的「睡眠干擾者」。
為什麼吃錯東西會做惡夢？
科學家目前有幾種推測：
1.腸胃不適訊號滲入夢境
當我們熟睡時，外界或體內的各種「感官刺激」都可能融入夢境內容。研究發現，聲音、氣味、閃光燈、觸壓甚至疼痛等刺激在睡眠時，都能被大腦「整合」進夢裡。
奶製品、辛辣或甜食，導致的腹脹、絞痛等不適感，對熟睡中的大腦而言也是一種「干擾訊號」，可能轉化為夢中的負面情節，形成各種古怪或可怕的畫面。
2.睡前過飽打亂生理時鐘
如果夜間很晚或睡前才吃大餐或宵夜，會迫使腸胃在夜間加班，讓負責放鬆的副交感神經無法好好休息。
這不僅會干擾深度睡眠，也可能因體溫升高、代謝活躍而增加夜間醒來或做惡夢的機率。
3.腸道與腦的交互作用
腸道與大腦之間透過神經、免疫和內分泌途徑密切相連和對話，稱為「腸腦軸」（gut–brain axis）。我們腸胃難以消化的食物，可能透過生理反應和菌相變化，影響情緒和荷爾蒙，進而影響大腦夜晚做夢的狀態。
安心好眠的3大飲食技巧
想擁有安穩的睡眠與好夢，可以從調整飲食開始：
1.夜間不要太晚進食或吃大量宵夜：避免高油、高糖、乳製類、甜食或辛辣食物，請記住「少量適度」、「晚餐早食」的原則。
睡前吃過多不僅消化負擔重，也容易造成胃酸逆流等問題。鹽酥雞、炸雞、披薩、蛋糕、麻辣燙⋯⋯，睡前都應盡量避免。
2.睡前真的餓了，可以選擇：
- 一小把杏仁或核桃：這2種堅果富含鎂與天然褪黑激素，有助於肌肉放鬆與調節睡眠。
- 一杯無咖啡因的花草茶：如洋甘菊茶、薰衣草茶等有助安神。但注意「適量」，睡前2小時內應避免大量飲水，以免夜尿中斷睡眠。
- 一小碗燕麥片：燕麥是優質碳水化合物，較不會引起血糖波動，也能促進褪黑激素生成。
3.不要喝酒助眠：隨著酒精代謝，會干擾腦部正常睡眠週期，因此，很多人酒後常在後半夜驚醒，甚至做可怕的夢魘。
酒精也「利尿」，半夜上廁所次數增加。長期靠酒精入睡更可能導致睡眠障礙和依賴，絕非明智之舉。
好夢境從好習慣開始
科學告訴我們：「日有所食，夜有所夢」，不是全然迷信。保持規律的作息、正確飲食，加上放鬆的心態入眠，就能真正遠離惡夢困擾，享受一夜好眠，接下來，就換你今晚用好的飲食策略，親自體驗「少惡夢、好好睡」吧！
＊本文獲「鄭淳予醫師」授權轉載，原文：吃錯食物可能讓惡夢來襲
責任編輯：倪旻勤
核稿編輯：陳瑋鴻
