編按：根據2021年衛福部統計，台灣有30萬位長輩出現肌少症的症狀。肌少症會導致肌肉量與肌力逐漸流失，使腿部無力、行走不穩、平衡感下降，一不小心就容易跌倒。尤其對已經有骨質疏鬆的長輩而言，跌倒幾乎等於骨折，後續的手術與復健不只辛苦，也會大幅降低生活品質。
預防跌倒，最關鍵的第一步就是強化腿部肌肉。針對肌少症風險族群，透過每天10分鐘的簡單訓練，就能有效增強下肢穩定性、改善行動力、降低受傷機率。以下介紹4個在家就能進行、無需器材的安全訓練動作，幫助長者守住行動力，讓生活更安心。
坐姿膝伸展（Seated Knee Extension）
鍛鍊肌群：股四頭肌
這項運動能幫助你輕鬆爬樓梯、無疲勞的爬坡，並且敏捷又平穩的打匹克球。坐姿膝伸展是增強股四頭肌力量的絕佳方式，賦予你的腿部力量與穩定性。
動作說明
- 坐姿準備：在椅子上坐正，雙腳平放地面，核心收緊。
- 伸展動作：緩慢伸展左腿，腳尖朝上，直到膝蓋盡可能伸直。停留1至2秒，再緩緩將腿放回地面。換另一條腿重複相同動作。
訓練次數：每條腿完成8到12次，算作1組。每條腿共做2到3組，組間休息30至60秒。
降低難度：使用較輕的負重，或縮小動作範圍，避免在最後完全伸直你的膝蓋。一開始做也可以減少次數。
提高難度：在腳踝上使用較重的負重，提高每組的次數，並在腿完全伸直時增加停留時間到3至5秒。
提醒
保持背部挺直，不要往後靠。把注意力放在用大腿肌肉發力，而不是依靠慣性或其他肌群。如果有膝關節炎且動作引起疼痛，可以用下部的腿輕輕協助上部的腿完成動作。
硬舉（Deadlift）
鍛鍊肌群：臀肌、腿後肌群、闊背肌、下背部
做家務變得更輕鬆了！硬舉是我最喜歡的動作之一，它可能是最具功能性的訓練之一，可以讓你的手臂與腿部都保持強健。這是多關節動作，能強化核心、下背部與腿部肌群，提升平衡感、穩定性與良好姿勢。
動作說明
- 站姿準備：雙腳與肩同寬站立，身前放一個洗衣籃。背部挺直，將臀部向後推，慢慢蹲下，雙手握住洗衣籃的把手。
- 站起並完成動作：保持背部挺直、核心收緊，踩住腳跟，慢慢將洗衣籃舉起，直到完全站直。稍作停頓，再將洗衣籃放回地面。這是1次動作。
訓練次數：完成8至12次為1組。總共進行2至3組，組間休息30至60秒。
降低難度：將空的洗衣籃放在較高的表面上，讓你先專注在姿勢與力道上，再練習從地板抬起它。
提高難度：增加洗衣籃內的重量，或增加每組的次數。在提起洗衣籃時延長停留時間至3到5秒。
提醒
準備一個堅固且有好握把手的洗衣籃。下蹲時背部不要拱起。把注意力放在髖關節鉸鏈動作，膝蓋要與腳踝對齊。在整個運動過程中，雙臂應保持伸直。如果開始感覺背部疲勞，請停下動作並檢查你的姿勢。
腳趾抬升（Toe Lifts）
鍛鍊肌群：脛前肌
如果你的足部與小腿前側肌肉變得無力，你就在冒著逐漸養成拖著腳步行走的風險，這可能導致步態不穩，進而增加跌倒的風險。跟小腿痠痛說再見吧！ 這項運動能強化脛前肌，支撐你的膝蓋與腳踝，幫助你更安全的行走。
動作說明
- 站姿準備：背靠牆站立，雙腳踩在身前，與肩同寬，與牆保持約15至20公分的距離。確定重心穩定，雙腳能穩固的支撐你的身體。
- 腳趾抬升動作：慢慢將腳趾抬離地，重心移到腳跟。維持這個姿勢5秒，再緩緩放下腳趾，回到地板上。
訓練次數：完成8至12次為1組。總共進行2至3組，組間休息30至60秒。
降低難度：不需要保持抬起腳趾的姿勢，而是暫停一下就放回地面。使用椅子幫助平衡，用坐姿練習直到肌力增強。
提高難度：手持小型負重，增加每組的次數，並保持抬起腳尖的時間從5秒增加到10秒。
提醒
在防滑地面上練習，你的腳才不會滑出去。不要打直／鎖死你的膝蓋，而是保持微微的彎度，然後你會感覺到大腿肌群收緊。肩膀放鬆，身體不要前彎。背部應該一直平貼著牆。
站姿腿部彎曲（Standing Leg Curls）
鍛鍊肌群：腿後肌群
這項運動能提升下半身的力量與耐力，並有助於保護膝關節。強壯的腿後肌不僅給予你踢足球、騎腳踏車的力量，它們還能在你彎腰時支撐下背部，幫助維持身體合宜的對齊狀態，並降低受傷風險。
動作說明
- 站姿準備：身體左側對著牆壁，左手扶住牆面以為支撐。收緊核心，將身體重心放到左腿。
- 腿部彎曲動作：收緊左腿的肌肉，增強穩定性，然後慢慢彎曲你的右膝，朝臀部抬起你的腳跟。停留2至3秒，然後腿放下，回到起始位置。彎曲膝蓋時，身體不要往前傾。
訓練次數：完成8至12次為1組。總共進行2至3組，組間休息30至60秒。
降低難度：腳跟收縮時無須停留，而是停一下就放回地面。直到肌肉變得比較有力前，也可以限縮膝蓋彎曲的角度，或利用廚房檯面而非牆面來保持平衡。
提高難度：使用腳踝負重，或提高每組動作的次數，並在膝蓋彎曲時延長停留時間3至5秒。
提醒
避免靠慣性把腳趾往臀部的方向抬起。把注意力集中在穩定且控制地收縮小腿前側肌群。若有膝關節受傷史，可能無法太過彎曲膝蓋。然而，即便你只能盡力而為，仍有助於培養肌力。
＊本文摘自出色文化《樂齡人生的10分鐘肌力訓練法》
《樂齡人生的10分鐘肌力訓練法》
作者： 艾得．德布 Ed Deboo
譯者： 俐孜
出版社：出色文化
出版日期：2025/05/01
作者簡介
艾得．德布（Ed Deboo）
擁有超過 29 年臨床經驗的物理治療師，現為美國華盛頓州貝靈厄姆市（Bellingham）Integrative Physical Therapy 物理治療診所的共同主持人。
艾得畢業於西華盛頓大學（Western Washington University），取得運動科學學位（Exercise Science），並擁有德梅因大學（Des Moines University）的物理治療碩士學位（Master of Science in Physical Therapy）。
此外，艾得也是一級認證運動教練（Level 1–certified sports coach），並擁有 BoneFit USA 認證，專門指導骨密度較低的個案進行適當訓練。
艾得對健康與健身充滿熱情，並透過他的 YouTube 頻道 「Front Row with Ed and Elizabeth」 分享運動及自我保健技巧，幫助更多人改善身體狀況與生活品質。
責任編輯：陳瑋鴻
核稿編輯：倪旻勤
