還沒40歲就被說有老態⋯營養師教你遠離10大顯老習慣

需要了解生活中有哪些不良習慣、健康問題、環境或是飲食因子，是大家經常忽略的而容易「引火上身」，在無意間為身體埋下「小火苗」，引發「慢性發炎反應」，從而引起老化的主要原因。

所以，不要以為自己還年輕，「老化」二字不會找上門，以下我們就為大家整理了幾個會加速身體老化的關鍵因子，檢視一下哪幾項是目前你有的：

1.慢性病偷偷推動老化進程

慢性病的出現，就像身體裡的警報器響個不停，但我們卻視而不見，或選擇故意忽略而不去處理。因為慢性病常伴隨著營養失衡、代謝失調及器官「罷工」的情況，不僅讓我們的身體失去能滅火的抗發炎能力，還會讓體內的小火苗越燒越旺，演變成持續發炎的大問題，進一步推動老化進程。

所以想要延緩老化，一定要積極面對並改善慢性病。不管是肥胖、三高（高血糖、高血壓、高血脂）、呼吸中止症、肌少症，還是代謝症候群，這些問題可都會給心臟、血管、攝護腺、血糖、眼睛、腎臟、大腦、肌肉、關節及代謝系統帶來沉重壓力，讓身體老得更快。換句話說，預防慢性病，就是在為青春保值！

2.久坐、不運動也是偷走青春的隱形小偷

久坐不動，其實是個偷偷摸摸的「青春小偷」！看似不起眼，但卻在你刷手機、追劇或敲鍵盤的時候，悄悄削弱你的健康力。

而且，久坐不運動往往很容易讓你曬太陽的時間變少，體內的維生素D也跟著告急，結果元氣不足，還可能陷入失眠或肌肉流失的困境。

再加上電子產品的藍光一直在旁「放冷箭」，老化速度簡直快速升級到下一個等級。好消息是，適度運動可是抗老的祕密武器，不僅能打擊發炎，還能讓身體充滿活力。所以，別再當沙發馬鈴薯了，起身動一動，才能保持青春活力！

3.不懂得放鬆舒壓，老化提前找上門

在現代社會中，工作、家庭與生活壓力讓許多人長期處於緊張狀態。然而，不懂得適當舒緩壓力，可能會對身體產生負面影響。

當我們的身體長期處於壓力下，壓力荷爾蒙（如正腎上腺素和皮質醇）濃度會不斷增高，這些荷爾蒙最初是為了幫助我們應對短期壓力或危險情況的，但如果持續高漲，便會導致低度慢性發炎，導致身心陷入憂鬱、緊繃、疲憊的惡性循環，甚至引發荷爾蒙失衡、高血壓、自律神經失衡、失眠及免疫力下降。

可見，心理壓力就像一個看不見的老化加速器，因此，學會適時放鬆並建立有效的舒壓方式非常重要。你可以考慮運動、冥想，甚至是簡單的深呼吸，這些方式能夠幫助降低壓力荷爾蒙的濃度，並促進身體恢復平衡。所以，記得給自己一點時間，放鬆一下，心情愉悅，才是對健康最好的投資喔！

4.睡不好，老得快！別讓熬夜變成青春終結者

現代人是不是都有這樣的劇本：追劇到半夜、滑手機到天亮，或者加班加到忘了時間，睡眠就這樣悄悄的被犧牲掉了！但是，長期睡不夠可不只是讓你白天沒精神這麼簡單哦！

研究指出，睡眠不足或不規律的作息不僅會讓人白天精神不濟，還會引發慢性發炎反應，對整體健康造成不利影響。學者發現，當我們的睡眠時間不足時，體內的發炎指標如C-反應蛋白（C-reactive protein, CRP）和介白素-6（interleukin-6, IL-6）會顯著上升。它們持續處於偏高狀態，可能導致慢性發炎，進而增加患上心血管疾病、糖尿病等慢性病的風險，導致我們的健康亮起紅燈。

而且，那些「睡不著就滑手機」的習慣更會加重問題，因為電子產品的藍光還會偷偷加速皮膚老化！所以，雖然追劇或滑手機很有趣，熬夜加班似乎也在所難免，但長期下來可能會對健康構成不小的威脅。因此，別再讓熬夜成為生活的主旋律啦！盡量維持生活作息的規律，維持足夠且高品質的睡眠，給身體一個完全放鬆與自我修復的機會，更能有效抗老化。

5.失去雌激素的保護，女性的老化問題一一浮現

女性的健康就像一場充滿挑戰的旅程，而雌激素則是一路同行的「最佳守護者」。它不僅幫助調節身體的生育、免疫及代謝系統，還能減少體內的發炎現象，默默守護著大腦、心血管、骨骼和眼睛等全身器官的運作。

然而，隨著更年期到來，這把保護傘逐漸收起，讓「發炎」這個不速之客有了趁虛而入的機會。這時候，女性更需要積極關注自身健康，透過健康的生活習慣和營養選擇，主動對抗老化。記住，照顧好自己，就是在提升妳的女力，展現出每個階段都獨特而迷人的光彩！

6.甜蜜的「不」完美：糖分過多，歲月催熟

糖不只是讓你發胖的「罪魁禍首」，還是加速老化的「隱形殺手」！高糖飲食除了帶來一堆熱量，還會透過各種機制讓體內的慢性發炎狀況雪上加霜。

研究發現，高糖飲食不但容易引發肥胖，肥胖又會進一步推升發炎風險，讓身體狀況進入惡性循環。更糟的是，糖還會偷偷搞亂你的腸道，讓壞菌乘虛而入，產生毒素，點燃慢性發炎的「小火苗」。

所以，想保持青春和健康，看到蛋糕、餅乾、甜點或手搖飲時，不妨練習「多看不吃」，像是供品一樣，收到祝福即可！如果真的忍不住，試試低糖或無糖的選擇，也可以考慮使用果寡糖或異麥芽寡糖代替。它們不僅提供甜味，還能像膳食纖維一樣幫助腸道好菌茁壯，甜得健康，快樂無負擔！

7.「鹽」多必失：高鹽飲食導致我們失去年輕活力

高鹽飲食就像老化的「催化劑」，會在不知不覺中加快身體的衰老進程。高鈉的食物確實很誘人，但吃多了真的會給健康「挖坑」。隨著年紀增長，味蕾對鹹味的敏感度會下降，讓我們不自覺的加更多鹽巴、醬油或番茄醬等高鈉調味料，才能覺得食物夠味。可是，偏偏這時身體對鈉的耐受度也在降低，導致我們比起年輕時，更容易因為高鹽飲食而丟失健康。尤其，高鹽飲食也是點起小火苗的元凶之一。

研究顯示，鹽分攝取量較高的人，體內的發炎指標「C-反應蛋白」濃度會比較高；此外，吃太多鹽還可能破壞腸道微生物的平衡，誘發腸道局部和全身性發炎反應。這不僅會加速老化，還會大大增加健康風險，例如高血壓、腎臟病、心血管疾病，甚至骨質流失。換句話說，過量的鹽分就像為我們的身體引燃了一場「發炎大火」，燒壞了我們的青春活力。

因此，想要抗老化的人，絕對不能讓「吃過的鹽比吃過的米還多」成真！少吃醃漬食品、加工肉類、泡麵和麻辣鍋等高鈉食物，對健康大有幫助。日常做菜不妨用低鈉鹽，或者靠天然辛香料如大蒜、薑、迷迭香、咖哩粉來提味，不僅健康又美味，還能挖掘食材的真實魅力。少鈉生活，抗老效果加倍，健康和好滋味都不會缺席！

9.油來攪局：高飽和脂肪酸、高脂飲食或吃的油不對，會攪亂健康的齒輪

高飽和脂肪酸和高油飲食就像一顆卡住齒輪的石頭，讓健康的運作亂了節奏，加速了老化的進程。這些習慣不僅熱量爆表，還會把發炎的問題推向新高，簡直是在給身體「火上澆油」。

因此，想要延緩老化，就得減少飽和脂肪酸和高油食物的攝取！試試少油的烹調方式，例如：蒸、煮、烤或微波，選用飽和脂肪酸較少的植物油代替動物油，還有少碰動物皮、肥肉、奶油和油炸食品，不僅能讓飲食更輕盈，還能讓衰老的步伐慢下來。少一點油與飽和脂肪酸，健康多一分，活力滿滿才是王道！

除了要注意飽和脂肪酸與油脂的總攝取量之外，還要注意你攝取的是哪一種不飽和脂肪酸。也許你家裡用的油選得不對，或是常常外食，根本不知道外面餐廳用的油是哪種。

首先要說明，我們常接觸的不飽和脂肪酸大概可以分成3大類，分別是omega-3、omega-6或omega-9，我們來分析一下這3種不飽和脂肪酸的正確攝取方式，依此選擇適合的油並正確使用，就能在日常飲食中保持脂肪酸的健康平衡，有助於減少慢性發炎風險，保持身體健康。

9.美食中藏雷：紅肉、加工肉品與超加工食品在加速衰老的路上等你

你是不是也有這樣的日常？早上吃「肉鬆」三明治開啟一天，午餐來碗「培根」義大利麵，下午嘴饞就隨手買條「熱狗」，晚上再用速食店的「炸雞」和「牛肉捲」犒賞自己。聽起來超享受對吧？但這些讓味蕾跳舞的食物，其實藏著一顆顆加速老化的「隱形地雷」！

為什麼這些美味小確幸會成為健康的隱患呢？以紅肉、加工肉品和超加工食品為主食材的料理，往往鈉含量爆表，且因高溫烹調（炸或烤）產生許多對健康不友善的物質（如：糖化終產物），這些有害物質會讓身體就像踩到超級大地雷一樣，在人體內開啟一連串的發炎反應，使得發炎火苗變一發不可收拾。

想要避開這些老化陷阱其實很簡單！我們可以選擇加工較少的天然、新鮮食材，並以黃豆、雞肉或海鮮來取代紅肉（如豬、牛、羊）以及加工肉品（如香腸、火腿、培根、肉鬆），不僅能享受健康美味，還能讓身體順利的「避開地雷」從而延緩衰老。

10.「醉」後代價：喝酒可能讓你的青春活力搖搖欲墜

很多人喜歡享受喝酒所帶來的微醺感，但這樣的微醺卻可能導致我們的健康搖搖欲墜。原來，酒精在體內代謝時，會點燃發炎的小火苗，隨著年紀增長，酒精引起的發炎會和老化本來就有的輕微發炎問題相遇，使發炎現象變得更嚴重，讓老化過程加速。

酒精可以說是體內發炎現象的助燃劑，喝得越多，老化的速度也就悄悄加快。所以，想要留住青春，不妨少喝一點，或選擇無酒精的替代飲品，既能維持健康，也能享受聚會的樂趣，一舉兩得！

＊本文摘自臉譜出版《吃出青春抗老力，健康儲值從餐桌開始！》

責任編輯：陳瑋鴻
核稿編輯：倪旻勤